Lähde NNR2004. Carbohydrate ss173-198. ISBN 92- 893- 1062- 6
Kemiallinen luokittelu ( S. 173- 174)
(2)
Hiilihydraattien fysiologia ja aineenvaihdunta (S. 178- )
Glykemisyys ( S. 178- 183)
(3)
Hiilihydraattien vaikutus plasman lipideihin (S. 183)
Hiilihydraattien imeytymishäiriö (S. 184)
Ravinnon kuitu (S. 184-)
Ravintokuidun fysiologiset vaikutukset ( S. 185-187)
Laxatio, veren rasvat, veren sokeri, fermentaatio, liukoiset ja liukenemattomat kuidut
Ravintokuitu ja krooniset taudit (S. 187- 188)
Colon syöpä, sepeltauti, obesitas, muut
Raffinoidut sokerit ( S. 188-)
(4)
Hammasmätä ja sokeri ( S. 188- 189)
Makeuttajat (S.189-190)
Hiilihydraatit ja obesitas ( S. 190- 191)
Hiilihydraatit ja fyysinen suorituskyky ( S. 191- 192)
(5)
Tarve ja saantisuositukset ( S. 192- 194)
Lähteet ja saanti
(4)
CARIES DENTIS
Hammaskunto on heikentynyt sokerinjalostustaidon kehittymisen ja sokerinkäytön myötä. Tieteellisissä tutkimuksissa ja epidemiologisesti on sama vahvistettu.
Sokeria syötäessä suontelon mikrobit vaikuttavat pH-arvon alenemista ja tästä taas kärsii hammaskudos. Hampaasta pääsee mineraaleja purkaantumaan, kun bakteerit kattavat hampaan pintoja. Hammaskaries on täten infektiotauti, mutta sokerilla ja muilla helposti mono-ja disakakridinmuotoon fermentoituvilla hiilihydraateilla on myös avainosuutta bakteerien kasvattajina. Myös vahvasti tärkkelyspitoisella ruoalla on osuutta: erityisesti tärkkelysmolekyyli on helposti hajoitettavissa a m y l a a s i -entsyymillä, jota on jo suuontelossa. Sakkaroosin läsnäollessa tärkkelyksen kariogeeninen vaikutus vahvistuu, sen sijaan laktoosista käsin on hapon muodostus vähäisempää.
Hampaan kiilteelle (kruunun) kariekselle on pH-arvo 5.5 kriittinen. Sokerialtistuksesta tapahtuva nopea ja tehokas fermentoituminen kohti maitohappoa tekee hapanta, alle 5.5 pH miljöötä hammastienoossa. Hammasjuuressa kriittinen pH on noin 6.5, mikä alkaa vallita jo syötäessä sokeritontakin leipää. Tavallisesta pöytäsokerista syntyy maitohapon lisäksi myös liukenemattomia solunulkoisia glukoosipolymeerejä, esim glukaaneja ja mutantteja, mitkä johtavat hammaspinnassa paksujen biologisten kelmujen muodostukseen, mikä suosii kariogeenisten streptokokkien kolonisaatiota.
Pohjoisten maakuntien hammaskariesprevalenssi on saatu vähenemään viime vuosikymmenien aikana sokerinkäytön vastaavasti vähenemättäkin. Uudemmatkaan Pohjoismaiset tutkimukset eivät viittaa raportoidulla sokerinkäytöllä ja kariesesiintymällä olevan korrelaatiota, vaikka vanhoissa tutkimuksissa osoittavat korrelaation. Lisätekijöinä fluoridin käytön vaikutus ja elämäntapatekijät peittävät sokerinkäytössä tapahtuneitten muutosten merkityksen. Runsas sokerinkäyttö korreloi kariesriskiin, jos suuhygienia on kehnoa ja fluoridiprofylaksia vähäistä. Vertailtaessa sokeria runsaasti käyttävin maihin tosin havaitaan vahvaa korrelaatiota keskimääräisellä sokerinkäytöllä ja kariesprevalenssilla.
Huomattavaa paranemista on tapahtunut lasten ja aikuisten kariestilanteessa. Kuitenkin osassa väestöä (15-20 % väestöstä) sitä esiintyy. Väestöryhmine kesken on merkittäviä sosioekonomisia ja maantieteellisiä eroja. Tämä hammasmädän polarisoitunut esiintymä havaitan jo yksivuotiaissa. Motivoi yksilötason primääripreventioon, koska caries lisääntyy tietyissä lapsiryhmissä. Väestötason primääripreventiona on fluoridia sisältävien hammastahnojen käyttö.
Ei pystytä asettamaan yleistä turvallista sokerinsaantitasoa, koska karieksen kehittymiskaskadiin vaikuttaa sokerin lisäksi niin monta muuta elintapatekijää kuten fluoridialtistus, ateriatiheys, ravinnon koostumus, perinnöllisyys, sairaus, lääkitys, aliravitsemus sekä syljen kokoomus ja virtaus.
MAKEUTTAJAT :Luonnolliset sokerit ja lisäaineet E 950-E967
Makeuttajia käytetään tavallisen sokerin, sakkaroosin, asemasta eri syistä:(1) Makeuttaja on vähäenerginen vaihtoehto.
(2) Makeuttaja sopii diabeetikoille.
(3) Hammasystävällisissä tuotteissa käytetään makeuttajia, jolloin kyllä karies-riski voi vähentyä, mutta eroosioriski matalan pH:n takia ei kuitenkaan vähene.
Erityyppisiä makeutajia on olemassa. Elintarvikkeissa sallittuja makeuttajia merkitään lisäaineluettelossa koodeilla E950-E967. Ainekset ovat molekyyleiltään joko hiilihydraattien ryhmään kuuluvia sokereita tai sokerialkoholeja tai sitten kemiallisesti hiilihydraateista poikkeavia luonnollisia tai syntetisoituja yhdisteitä.
Luonnolliset sokerit. Fruktoosi ( hedelmäsokeri) on makeampaa kuin tavallinen pöytäsokeri, sakkaroosi. Sakkaroosi, laktoosi (maitosokeri) ja tärkkelyshydrolysaatit ovat vähemmän makeita vaihtoehtoja. Näitä sokerilaatuja pidetään elintarvikkeen luonnollisena osana eikä ne saa E-koodin numeroa. Näillä on myös sama energiasisältö kuin sakkaroosilla, tavallisella sokerilla ( 1 gramma antaa 4 kcal, 17 kJ) ja niitä fermentoi hammasplakkien bakteerit, joten kariesriski nousee niien tiheästä käytöstä.
Sokerialkoholit (sugar alcohols) kuten sorbitoli (E420), mannitoli (E421), xylitoli (E967), isomaltitoli (E953), laktitoli (E966) ja maltitoli (E965), eivät ole niin makeita kuin tavallinen valkoinen sokeri (sakkaroosi). Ne ovat hammasystävällisempiä eikä hammasbakteerit pysty niihin. Niiden imeytyminen on rajallista ja niistä saatava energia on vain vain 8-12 kJ/ grammalta. Näitä yli 10 % siäsltävät tuotteet on merkittävä varoituslapulla,sillä sokerialkoholeilla on laksoiva vaikutus runsaissa määrissä käytettynä.
Synteettiset makeuttajat sakkariini, syklamaatti, aspartaami ja asesulfaami K eivät anna energiaa aiheuttaen kuitenkin hyvin voimakkaan makean maun elämyksen.
Neohesperidiini-dihydrokalkonia ja taumatiini ovat kasvismateriaalista tuotettuja.
Perinteellisten makeuttajien antaman energian välttämisessä voi keinotekoisia makeuttajia pitää turvallisina vähäenergisinä vaihtoehtoina, kun huomioi sellaisten makeuttajien lailliset käyttörajoitukset.
Hammasvaurioitten kannalta voi pitää turvallisina makeuttajien käyttöä lääkkeissä, kurkkupastilleissa, purukumeissa ja makeissa juomissa. Kuitenkin tiheästä makeutettujen korkeahappoisten virkistysjuomien käytöstä hampaat voivat erosoitua.
HIILIHYDRAATIT ja OBESITAS
Moni keskipitkä alle vuoden interventiotutkimus (rasvaa alle 30E%, hiilihydraattia yli 50-55 E%) osoittaa rasvarajoituksella ja runsaahkolla hiilihydraattimäärällä olevan potentiaalia painonlaskuun.
Yllämainittujen tutkimusten meta-analyysit ovat osoittaneet johdonmukaisesti alempia kehonpainoja niillä, jotka ovat noudattaneet matalarasvaista, korkeahiilihydraattista dieettiä verrattuna niihin, joitten ravinto on tavallisen rasvapitoista tai runsaasti rasvapitoista.
Mutta vähennetyn rasvansaannin pitkäaikaisvaikutukset painonlaskuun eivät ole yleensä kovin dokumentoituja; saatavillaolevatkin tutkimustulokset vaihtelevat jo designilta ja laajuudelta. Hyvien pitkäaikaistulosten puuttumisen lisäksi puuttuu koko tutkimuksen aikaiset aktiivit interventiotkin.
Edelleen mainittakoon, että on saatu tuloksia kahdesta äskettäisestä diabetesta ehkäisevästä kokeesta (prevention trials). Nämä osoittivat, että dieetin rasvan vähentäminen ja runsas kuidunsaanti liitettynä päivittäisen 20-30 minuutin fyysiseen aktiviteettiin tuotti kestävää, jopa yli 4 vuotta pysynyttä painon laskua ja samalla oli 58 % aleneman aikuistyypin diabeteksen esiinpuhkeamisessa.
Ehkä päähyötynä niukkarasvaisesta runsashiilihydraattisesta ravinnosta ( low fat, high carbohydrate) on painonkertymän ehkäistyminen ja painonlaskun jälkeisen uuden painonnousun estyminen.
Vaihtoehtoina (alternatiivina) on puollettu runsasrasvaisia, korkeaglykemiset hiilihydraatit rajoittavia dieettejä ( high fat, Low GI). Mutta interventiotutkimuksin ei ole dokumentoitu sellaisten dieettien vaikutuksia kehonpainoon eikä niitten turvallisuuteen.
Kuten edellä on mainittukin on olemassa vahvaa näyttöä ravintokuidun antamasta avusta kehonpainon alentamisessa ja vakauttamisessa.
Yksinkertaisia vai komplekseja hiilihydraatteja
Onko merkitystä sillä, mitä ravinnon hiilihydraattienergia on tyypiltänsä? Siis onko se yksinkertaista sokeria vai monimutkaisempia tärkkelyslajeja.
Tästä on tehty 3 kuukauden monikeskustutkimus dieetillä, jonka hiilihydraatienergia% oli 51- 56 E%. Sekä sokeriryhmässä että tärkkelysryhmässä olleet henkilöt pudottivat painoaan dieetin ollessa tämänkin verran hiilihydraattipitoista. Heillä ei havaittu mitään erityistä vaikutusta plasman rasva-arvoihin.
Entä sokerilla makeutettujen limonaatien vaarat?
Tämä tutkimus vahvistaa epidemiologisista havainnoista tehtyä johtopäätöstä lapsuuden ylipainosta ja sen korrelaatiosta sokeroitujen virvoitusjuomien käyttöön. Sen takia on tärkeää rajoittaa sitä hiilihydraattimäärä, mitä sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien pelkät sokerimäärät edustavat.
Äskettäin on kyetty osoittamaan fruktoosilla eli hedelmäsokerilla olevan erityistä osuutta painonnousuun ja insuliiniresistenssioireyhtymään. Glukoosista eli rypälesokerista poiketen hedelmäsokeri fruktoosi suorittaa pääasiallisen aineenvaihduntansa muuttumalla rasvoiksi maksan alueella. Toisaalta fruktoosin glykeminen indeksi (GI) on matala (= se ei muutu helposti glukoosiksi ja verensokeriksi). Eläinkokeissa on havaittu fruktoosin indusoivan metabolista oireyhtymää eli sellaisia muuntumisia, jotka ovat tyypillisiä insuliinresistenssille, mutta vastaava tietous ihmiskehosta ei ole niin yksioikoista. Niin kauan kuin puuttuu ihmisistä saatuja vakuuttavia tutkimustuloksia, ei ole tarpeeksi tieteellistä pontta antaa mitään erityisiä suosituksia fruktoosista, paitsi mitä nyt tulee yleiseen raffinoituja, pelkkiä sokereita rajoittavaan suositukseen ( alle 10 E%).
Viime aikoina muotiin on noussut vähähiilihydraattiset, runsasrasvaiset ja runsasproteiiniset dieetit ( low-carbohydrate, high-fat, high-protein diets), mutta ei ole olemassa yksityiskohtaista näyttöä niitten tehokkuudesta tai turvallisuudesta ( vuoteen 2004 mennessä) -
Muuan systemaattinen katsaus ( ennen vuotta 2004) antoi johtopäätöksenä, että siihen mennessä oli aivan riittämätöntä näyttöä, jotta olisi voitu tehdä suosituksia matalahiilihydraattisen dieetin puolesta tai sitä vastaan. Ei ole dokumentoitu sellaisten dieettien pitkäaikaisen käytön turvallisuuttakaan. Julkaistuissa tutkimuksissa ei ollut osallistujien painonlaskua vaikuttavana syynä matalahiilihydraattisen dieetin aikana niinkään dieetin vähempi hiilihydraattipitoisuus, vaan dieettiin liittynyt vähempi kokonaisenergian saanti ja dieetin keston lisäys.
Entä proteiinin osuuden lisän merkitys? Toisaalta painonlaskua voi avustaa proteiinin energiaosuuden nostaminen 20-25 energiaprosentiin (20-25 E%), kun samalla pidetään niukkarasvaista ja korkeahiilihydraattista dieettiä.
HIILIHYDRAATIT ja FYYSINEN SUORITUSKYKY
Lihaksien aktiviteetissa on kaikkein helpoimmin saatavilla oleva energia peräisin hiilihydraateista. Ravinnon hiilihydraatit ovatkin välttämätöntä ( essentielliä) lihaksen ja maksan GLYKOGEENIN muodostukselle.
Yleinen hiilihydraattien saantisuositus , vähintäin 50-55 E%, on yleensä myös riittävä kehon optimaalisen oman tärkkelysvaraston, glykogeenin varaston, muodostumiseen.
Matalaglykemisistä hiilihydraateista ( low GI) lienee etuja , kun niitä nauttii ennen ankaraa pitkäkestoista fyysistä harjoitusta, vaikka ihmistutkimuksista saatu näyttö onkin ristiriitaista.
Korkeaglykemiset hiilihydraatit (high GI) antanevat kuitenkin fyysisen harjoituksen jälkeen kaikkein pikaisimman glykogeenipitoisuuksien palautumisen.
Kun hiilihydraatteja otetaan adekvaatisti, riittävästi, fyysisen harjoittelun aikana ( 0.5- 1.0 grammaa painokiloa kohden tunnissa) pidentyy yli kahteen tuntiin ajallinen mahdollisuus laajempaan voimankoetukseen ja ponnistukseen maksimaalisella suorituskyvyllä. Myös lyhemmissä ( 1-2 tunnin) aerobisissa ja intermittoivissa lajeissa paranee suorituskyky.
Hiilihydraattien tarve ja ssantisuositus
HIILIHYDRAATTIEN SUHTEEN.Vaikka hiilihydraateista ei ole sellaista ”absoluuttista tarvetta” elämänfunktioiden ylläpitoon, on kuitenkin hiilihydraattien saanti ravitsemuksessa essentielli ns. ketoositilan välttämiseksi.
(Kommentti: Hiilihdyraatin saannin puutteessa keho tehtailee itse rasva-aineista ja proteiinista hiilihydraattirunkoja pitäen ketoositilaa yllä/lb).
US FNB (The US Food and Nutrition Board) on arvioinut keskimääräiseksi (glykemisoituvan) hiilihydraatin tarpeeksi 100 grammaa päivässä niin lapsilla, tytöillä ja pojilla 18 ikävuoteen asti kuin myös aikuisilla ketoositilan vältössä.. Nämä laskelmat on tehty ensisijaisesti niistä tiedoista käsin, jotka kuvaavat aivoissa tapahtuvaa GLUKOOSIN hyväksikäyttöä. Tällainen hiilihydraattienergian määrä vastaisi aikuisilla naisilla ja miehillä energiaosuutta 15-20 E%. Eräs hollantilainen asiantuntija teki samantapaisia laskelmia ja päätyi tulokseen, että hiilihydraattien enegiaosuudeksi tarvitaan 40 - 45 E%.
Tähän hiilihydraattikappaleessa mainittuihin asioihin perustuen saatavilla olevat tiedot osoittavat, että sellaiset dieetit, joissa hiilihydraattien pitoisuus vastaa yli 50-55 E% (rasvan energiaosuuksien samalla ollessa 25-30 E%), ovat edullisia kehon painon stabiiliuden ylläpidossa ja ylipainon kehittymisen vältössä.
Varsinkin lapsilla ja matalaa energiansaantia osoittavilla henkilöillä on tärkeää pelkkien sokereitten ja sokerilisien välttäminen, jotta ravintoainetieheys ateriassa ei kärsi. Hampaitten kunnon takia ja karieksen riskin vähentämisessä tulisi myös välttää tiheää sokeroitujen ruokien käyttöä. Sokerilla makeutettujen juomien käytön on havaittu liittyneen liikapainon kehittymiseen ja niitten käyttöä tulisi rajoittaa.
KUIDUN suhteen NNR1996 antoi suosituksia ja tietämystä, joka perustui arvioihin kansainvälisten asiantuntijoitten lausunnoista , jotka kuvasivat lähinnä kuidun vaikutusta suoleen. Mutta kvantitatiivisen kuitusuosituksen on vielä perustuttava niihin kuitumääriin, mitkä vaaditaan suoliston säännölliseen toimintaan ja paksusuolisyövän riskiä vähentämään pystyvän suolen sisämassan (BULK) ylläpitämiseen. Senjälkeen onkin ilmestynyt lukuisia tutkimustuloksia, joissa on esitettynä useisiin eri tauteihin liittyvää suotuisaa ravintokuituvaikutusta ja ( tai) kuitupitoisten ruokien ( täysjyväviljojen, hedelmien ja vihannesten) suotuisaa vaikutusta. Kuidun suolistoa suojaavaa, protektiivista vaikutusta paksunsuolen syövän suhteen on havaittu EPIC-tutkimusten mukaan . On myös epidemiologista näyttöä kuidun protektiivisuudesta, mitä tulee sepelvaltimotauteihin ja liikalihavuuteen.
(EPIC, European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)
NNR2004 pitää ennallaan sen kuitusuosituksen, minkä jo NNR1996 esitti.
Suositellaan 25-35 grammaa ravintokuitua päivässä, mikä ravintotiheytenä merkitsee noin kolmea grammaa (3g) kuitua yhtä energian megajoulea (MJ) kohden ( 3 g/ 1 MJ). Alempaa kuitusuositusrajaa voi pitää sopivana naisille ja ylempää sopivana miehille.
Samantapaisia suosituksia on esittänyt US FNB, joka suosittelee miehille kuitua 38 grammaa päivässä ja naisille 25 grammaa päivässä. Nämä arvot on asetettu lähinnä sepelvaltimoprotektiivisesta näkökohdasta käsin samojen tutkimustulosten osoittaessa suojavaikutusta myös tyypin 2 diabetes mellitusta vastaan. (Kommentti: On maita joissa kuidun saantiylittää runsaasti 100 g päivässä , mutta haittavaikutus on taas hyvänlaatuisen tärkkelyksen rajallinen saanti./lb).
12.9.1.SUOSITUS HIILIHYDRAATEISTA (E%)
Hiilihydraattien energiaosuuden tulisi olla 50-60 energiaprosenttia (E%) . Kun on suunniteltava ruokaa suurille ryhmille, ehdotetaan käytettäväksi hiilihydraattienergian osuutena tasoa 55 E%.
(Huom: Kun päivän energia on 100 E%. energiasuositukset hiilihydraateista 50-60 E%, proteiineista 10-20 E% ja rasvoista 25-35 E %. Keskimäärin käytetään arvoja: Hiilihydraateista 55 E%, proteiinista 15 E%, rasvoista 30 E%)
12.9.2. Suositus jalostettujen sokerien rajoittamisesta (E%)
Raffinoiduilla eli jalostetuilla sokereilla ei saisi täyttää energiatarpeistaan kuin korkeintaan 10 E %, kymmennen energiaprosentin osuuden päivittäin. Näillä sokerilaaduilla tarkoitetaan tavallista sokeria SAKKAROOSIA, rypälesokeria GLUKOOSIA, hedelmäsokeria FRUKTOOSIA, erilaisia tärkkelyksen hajoitustuotteina syntyneitä sokerihydrolysaatteja ja muita hiilihydraatteja, jotka eivät tuo muassaan essentiellejä,.välttämättömiä ravintoaineita. Jos näitten sokerien energiaosuus ravinnossa kasvaa, ravintoainetiheys laskee .
Tiheää sokeripitoisten ruokien käyttöä pitäisi varoa, kun halutaan välttää kariesriskiä.
12.9.3.Kuitu
AIKUISTEN KUITUSUOSITUS. Aikuisen ravintokuidun saannin tulisi olla vähintäin 25-35 grammaa päivässä tai ravintotieheytenä ilmaisten 3 grammaa yhden MJ energiamäärässä ( 3g/MJ). (Tämä on määritelty AOAC-menetelmällä kokonaiskuidusta). Tämän kuitumäärän tulisi olla peräisin luonnostaan kuitupitoisista elintarvikkeista kuten kokojyväviljasta, palkokasveista, vihanneksista, perunasta, juureksista, mukulakasveista, hedelmistä ja marjoista. Sellainen elintarvike tarjoaa runsaasti muutakin ravintoainetta kuin vain kuitua.
KUITULISÄT. Jos käytetään erityisiä kuitulisävalmisteita, voidaan saada joitain mahasuolikanavan tai aineenvaihdunnan kannalta edullisia vaikutuksia esiin. Myös sellaisista elintarvikkeista, joissa glykeminen indeksi (GI) on matala, voidaan edelleen havaita muutakin edullista vaikutusta kuin niiden kuitupitoisuudesta johtuvaa.( Kommentti: Huom keliakikoille on omat gluteenittomat kuitulisät kuten Husk-kuitu, perunakuitu-Po-fiber ja sokerijuurikaskuitu Fibrex/lb.
12.10. Hiilihydraattilähteet ja saanti
Viljat ja peruna ovat Pohjoismaissa hiilihydraattien päälähteitä. Sokerilaatuja kuten monosakkarideja ja disakkarideja tulee lisäksi hedelmistä, marjoista ja maidosta. Ravintoperäinen kuitu on lähinnä kokojyväviljasta, hedelmistä, marjoista, vihanneksista ja perunasta. Kokonaishiilihydraattimäärä pohjoismaisessa ravinnossa vastaa yleensä energiaosuudeltaan 45-52 E % ja kuidun käyttö on tasolla 19-27 g / 10 MJ ( megajoulea) energiatiheytenä ilmaisten. ”
(Kommentti: Yhteenveto Todennäköisesti hieman matala hiilihydraattiensaanti korvautuu liian korkealla rasvansaannilla. Kuidun saanti on samalla alle suositusten tai suositusten alakantissa. Molemmat seikat omaavat terveydelle negatiivisia vaikutuksia ja ovat helposti korjattavissa olevia tekijöitä/lb)
0 kommentarer:
Skicka en kommentar