Elintarvikesuositukset "Ruokaympyrä"

NNR2004 Luku 6. Elintarvikkeisiin perustuvat dieetääriset suuntaviivat hahmotellaan täten:
LÄHDE ISBN 92-893-1062-6

• TAUSTA ja YLEISOHJEET.
• ERI MAAT VOIVAT LUODA OMAT SOVELLUTUKSET
• YMPÄRISTÖSAASTEET, VIERAAT AINEET
• Dieetäärinen muutos ja taudin riski
• SUOSITUKSIEN TOTEUTTAMISEN TODELLISET EDUT
• WHO ja NNR OVAT SAMALLA ASIALLA
  

Eri elintarvikesektoreitten suositukset (1)- (7)

(1) Suositus hedelmistä ja vihanneksista
1.1. KUITUA, VITAMIINEJA, MINERAALEJA, KAROTINOIDEJA, FLAVONOIDEJA
1.2. SUOJAVAIKUTUSTA TAUTEJA VASTAAN
1.3. PALJON RAVINNETTA, VÄHÄKALORISTA,.TERVEELLISTÄ
1.4. 400 g-600 g VIHANNEKSIA JA HEDELMIÄ PÄIVITTÄIN !
1.5. ETUJA TUPAKANPOLTTAJILLEKIN
1.6. TOIVOTTAVAA ON RUNSAS HEDELMIEN JA VIHANNESTEN KÄYTTÖ
(2) Suositus perunasta
2.1. PERUNA On PERUSELIONTARVIKE
2.2. GLYKEMINEN INDEKSI ja PERUNAN VALMISTUSTAVAN MERKITYS
2.3.PERUNA JA SAIRAUS
2.4.PERUNA JA TERVEYS
2.5. PERUNA - PÄIVITTÄINEN PERUSELINTARVIKE
(3) Suositus viljoista
3.1.VILJAT
3.2. SUOJAA TAUTEJA VASTAAN TÄYSJYVÄVILJOISTA
3.3. ANTIOKSIDANTTEJA, REOLOGISESTI EDULLISTA VAIKUTUSTA
3.4. TÄYSJYVÄVILJOJEN KÄYTÖN LISÄÄMINEN SUOSITELTAVAA
(4) Suositus kalasta
4.1. KALA ja MERIRAVINTO
4.2. SYDÄNSUOJAA omega-3 KALARASVAHAPOISTA ja KALAPROTEIINISTA
4.3. KALARAVINTO JA SYÖPÄ
4.4. SÄÄNNÖLLINEN KALARAVINNON KÄYTTO SUOSITELTAVAA
(5) Suositus maidosta ja maitotuotteista
5.1. MAITO, FERMENTOITU MAITO ja JUUSTO
5.2. SEERUMIN LIPIDIT ja MAITORASVAT
5.3. PAHANLAATUISUUS ja MAITO sekä MAITOTUOTEET
5.4. LUUSTO ja MAITO sekä MAITOTUOTTEET. MAITOA VARSINKIN AJALLAAN.
5.5. SÄÄNNÖLLINEN MAITOTUOTTEEN KÄYTTÖ SUOSITELTAVAA
(6)Suositus lihasta
6.1. LIHA JA LIHATUOTTEET
6.2. ”LIHATEKIJÄ”
6.3. LAIHAN LIHAN VALINTA
6.4. PUNAISEN LIHAN KÄYTÖN RAJOITUS
6.5. KARSINOGEENISUUS LIHAN LAITOSTA KÄSIN
6.6. LIHA ON SUOSITELTAVAA MONIPUOLISESSA RAVINNOSSA
(7) Suositus ruokarasvoista
7.1. VOI, MARGARIINI, KASVISÖLJYT
7.2. KASVISRASVAN JA OMEGA-3-RASVAHAPPOJEN LISÄYS

• Suositus energiatiheistä aineistaRASVAT ja RAFFINOIDUT SOKERIT JA ”TYHJÄT KALORIT”
  

• Suositus suolastaNATRIUM (Na) ja NaCl RUOKASUOLA
  

KOMMENTTI ”Yksi kuva on parempi kuin tuhat sanaa”-periaate (KUVA oeptusvälineenä)
________________________________________________________________

• TAUSTA ( Emme kerro syövämme ravintoaineita, vaan ruoka-aineita).
  

Pohjoismaiset ravintosuositukset (NNR) antavat eri ravintoaineille (näringsämne, nutrients) ja niitten keskiseen tasapainoon ajanmukaiseen tietoon perustuvat saantiarvot, mitkä ovat kehitykselle ja toiminnalle riittävät ja ravintoon korreloivien tautien riskejä vähentävät. Näitä arvoja on tarkoitettu käytettävän pääasiassa väestöryhmien ravinnon suunnitteluun. Tällaisten suositusten käytännön toteutukset eli tulkkaamiset elintarvikkeina, ruokalajeina ja aterioina riippuu useista tekijöistä, kuten markkinataloudellisista, kulttuuri- ja makutraditioista.
Alunperin FAO käytti käsitettä ”elintarvikepohjaiset ravinnolliset suuntaviivat” tarkoituksena antaa neuvoja ruoan tasolla koko väestölle tai väestöryhmille. Elintarvikkeisiin perustuvat ohjeet ”tulkkaavat teoreettista ravinto-oppia”, energia- ja ravintoainesuosituksia tavalliselle "ruokakielelle" ja täten voivat sisältää suosituksia tai neuvoja ruoan valinnasta, ruoan määrästä, annoskoosta, aterioimisen tiheydestä ja syömismalleista. Elintarvikeet antavat esim 10 MJ dieetin jossain käsitettävässä muodossa.

Ruokatottumukset eri Pohjoismaissa ovat aika samanlaisia kuten maidon ja maitotuotteitten runsaus, kohtalainen tai runsas lihan käyttö ja kohtalainen vihannesten ja hedelmien käyttö. Kalan syönti on aika runsasta paitsi Tanskassa. Useimmissa Pohjoismaissa peruna ja viljatuotteet ovat pääelintarviketta. Samaa suuntausta viimeksi kuluneitten parin kolmenkymmennen vuoden aikana on ollut esim. niukkarasvaisten maitotuotteitten ja levitteitten lisääntynyt käyttö, vähentynyt ruokarasvan käyttö ja kohonnut juuston, hedelmien ja vihannesten kulutus. On erojakin kulttuuri- ja kulinaarisissa perinteissä kuten syömisen malleissa, elintarvikkeitten valinnoissa ja perinteisissä ruokalajeissa. Tästä onkin seurannut kansallisten ravintosuosituksien kehittely ja muodostaminen .

Pohjoismaisten kansallisten suuntaviivojen inventaario siitä, mitä viime vuosikymmenenä ollut tavoitteena, osoitti useimpien maitten elintarvikkeisiin perustuvien suuntaviivojen pyrkivän parantamaan ravinnon ravitsemuksellista kokoomusta. Näitä on tarkoitettu sekä koko väestölle että terveysalan ammattilaisille. Joissain maissa suuntaviivoja käytetään periaatteellisena dokumenttina, johon voi vedota poliittisten päätösten perustana. Kohderyhmän valinta vaikuttaa suuntaviivojen muotoiluun ja yksityiskohtiin. Suuntaviivojen keskiö vaihtelee eri maissa. Useimmissa Pohjoismaissa on kehitetty hedelmille ja vihanneksille kvantitatiiviset käyttösuositukset, vaikka asia ilmaistaan eri tavoin: tiheytenä, annoksina tai määrinä päivää kohden.

• YLEISOHJEET

Kokemukset kolmannen NNR-painoksen (NNR1996) kansallisista toteuttamisista on osoittanut, että tiettyjä yleisiä dieettimuutoksia täytyy välttämättä tehdä, esim. täytyy täyttää ”tietyn viitehenkilön” energia-aineitten tasapainotuksen, ravintokuidun ja useitten mikroravintoaineitten saannin vaatimukset. Tällaiseen kuuluu hedelmien ja vihannesten, leivän ja viljojen, erityisesti kuitupitoisten täysjyvätuotteiden ja kalan lisätty käyttö. Maidon ja lihan suhteen suositellaan niukkarasvaisia vaihtoehtoja ja ravintorasvojen kulutusta kehoitetaan pitämään kohtuullisena ja valitsemaan notkeita ja nestemäisiä vaihtoehtoja, joissa on vain vähän kovia rasvoja tai trans-rasvahappoja. Energia-tiheitten tai ravintoaineköyhien makeitten juomien, karamellien, välipalojen ja makeitten leivonnaisten käyttöä suositellaan rajoittamaan nykyisestään. Alkoholipitoisten juomien käyttöä myös pitäisi rajoittaa.

• ERI MAAT VOIVAT LUODA OMAT SOVELLUTUKSET

Kaikkien maitten suuntaviivat ovat näissä asioissa samanmielisiä tukien yleistä ravitsemuksellista suunnanmuutosta. Kuitenkin yksityiskohtaisempia ohjeita ruoka-ainetyypeistä, tiheyksistä ja annosten koosta kuten syömismalleistakin on sopeutettava vallitseviin kansallisiin tilanteisiin. NNR ei anna sen takia mitään hyvin yksityiskohtaisia dietäärisiä suuntaviivoja. (Kommentti: Suomessa: katso www..ktl.fi www.FINELI.fi
Ruotsissa on SNR2005)

• YMPÄRISTÖSAASTEET, VIERAAT AINEET OTETTAVA HUOMIOON

Elintarvikkeisiin perustuvien, ravitsemuksellisista näkökohdista kehitettyjen suuntaviivojen lisäksi on olemassa ohjeita myös joittenkin erityisten elintarvikkeitten kulutuksesta ja ohjeet perustuvat miljöösaasteitten tai muitten vieraitten aineitten esiintymiseen elintarvikkeessa (esim dioksiinit, raskasmetallit). Monessa tapauksessa saasteen esiintyminen rajoittuu johonkin maantieteelliseen alueeseen tai erityiseen elintarvikkeeseen. Ohjeista saa neuvoa määristä tai tiheyksistä, joita a.o. ruoka-ainetta suositellaan korkeintaan syömään, jotta ei ylitetä ylärajaa tai jotain ohjeellista rajaa tietyn aineen suhteen. Sellaisia ohjelinjoja, missä tällaisia aineita esiintyy lisänä, otetaan huomioon rinnan dietääristen suositusten kanssa, jotka taas perustuvat pelkkiin ravintoainenäkökohtiin.

• DIETÄÄRINEN MUUTOS JA TAUDIN RISKI

SUOSITUKSIEN TOTEUTTAMISEN TODELLISET EDUT
Jos muuttaa syömistapansa ja fyysisen aktiiivisuutensa NNR-suosituksien mukaisiksi, voi diabetesriski ja sydänverisuoniperäisen taudin riski alentua. Tästä on tehty interventiotutkimuksia, joissa dieettejä on asennettu NNR-mukaisiksi, jolloin vain noin 30 energiaprosenttia (E%) tulee rasvoista ja näistä alle 10 E % kovista rasvoista, ja samalla nautitaan runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä kokojyväviljoja ja liikutaan säännöllisesti.

Kahdessa kontrolloidussa interventiotutkimuksessa tällaiset muutokset alensivät 60 % diabeteksen kehittymisen riskiä verrattuna kontrolliryhmään. Kaksi kontrolloitua interventiotutkimusta osoitti, että muutos tavanomaisesta ravinnosta suosituksien mukaiseen ravintoon alensi verenpainetta riippumatta painon stabiliteetista. Useat tutkimukset ovat osoittaneet ravintomuutosten edullisia vaikutuksia terveitten henkilöitten riskitekijöitten määrään. Koronaaritaudin riskiä on voitu saada alenemaan henkilöillä, joilla on ollut aiempi infarkti.

• WHO ja NNR OVAT SAMALLA ASIALLA

Kymmenestä pääriskitekijästä eurooppalaisessa tautikirjossa ( taudeista, jotka eivät ole tarttuvia laadultaan) WHO on luettelut kuusi sellaista riskitekijää, joissa on suoraa yhteyttä ravintotekijöihin. Vuonna 2003 WHO julkaisi myös väestön ravintoaineitten saantitavoitteet ja ne ovat yhdenmukaisia nykyisten NNR2004 -suositusten kanssa.

(1) Suositus hedelmistä ja vihanneksista

1.1. KUITUA, VITAMIINEJA, MINERAALEJA, KAROTINOIDEJA, FLAVONOIDEJA
Hedelmät ja vihannekset ovat usean ravintoaineen tärkeitä lähteitä Pohjoismaissa,
Niistä saa esim C-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia (K) ja muita tekijöitä kuten ravintokuitua, karotenoideja ja flavonoideja. Ravintoaineksien tiheys on hedelmissä ja vihanneksissa korkea, kun sensijaan energiatiheys kaloreina on matala.

1.2. SUOJAVAIKUTUSTA TAUTEJA VASTAAN
On runsasta epidemiologista tukea sellaiselle oletukselle, että vihannekset ja hedelmät ovat suojaavia tekijöitä kroonisten sairauksien etiologiassa ja vaikuttavat riskitekijöihin esim syövässä kuten keuhkosyövässä, mahasuolikanavan syövässä ja hormonaalisissa syövissä, verenpainetaudissa, LDL-kolesterolissa, kardiovaskulaarisissa taudeissa ja 2-tyypin diabeteksessa. On viitattu myös positiiviseen yhteyteen vihannesten ja hedelmien käytön ja luuston terveyden kesken. On tutkittu hedelmien ja vihannesten protektiivista osuutta myös muissakin taudeissa lupaavin tuloksin, mutta näyttö on useassa vielä riittämätöntä.
On ehdotettu monenmoisia mekanismeja, joilla vihannesten ja hedelmien mahdolliset sairauksia ehkäisevät systeemit toimivat, kuten antioksidanttinen aktiivisuus, detoksikaatiota suorittavien (myrkyttömäksi tekevien) entsyymien muuntelu, immuunijärjestelmän stimulaatio, verihiutaleitten sakkautumista vähentävä vaikutus, kolesteroliaineenvaihdunnan muuntaminen, steroidihormonien aineenvaihdunnan modulaatio, verenpainetta vähentävä vaikutus ja vieläpä antibakterielli tai antiviraali aktiviteetti.

1.3. PALJON RAVINNETTA, VÄHÄKALORISTA,TERVEELLISTÄ
Vihanneksissa ja hedelmissä tiedetään olevan runsaasti vitamiineja ( kuten foolihappoa ja C-vitamiinia) ja mineraaleja ( kuten kaliumia, K ja magnesiumia, Mg) ja kuitua. Lisäksi niissä on paljon erilaisia fytokemikaaleja karotenoideja, flavonoideja, fytosteroleja, isotiosyanaatteja ym. Mutta energiaa niissä on vain vähän. Kun tällaisia elintarvikkeita lisää ravintoonsa, lisää runsaasti ravintoaineita vähemmän toivotun ateriasisällön asemasta. Monessa maassa on havaittu, että kun ravinto sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä, rasvapitoisuus jää alemmaksi ja kuitupitoisuus kohoaa verrattuna sellaiseen ravintoon, mistä hedelmät ja vihannekset puuttuvat. Nämä ruoat toiminevat myös ravinnon terveellisyyden osoittajina, koska ne liittynevät muihinkin terveellisiin elintarvikevalintoihin ja kuluttajan terveellisempään elämäntapaan yleensäkin.

1.4. 400 g-600 g VIHANNEKSIA JA HEDELMIÄ PÄIVITTÄIN !
On arvioitu, että vihannesten ja hedelmien käytön lisääminen 400 grammaan päivässä alentaisi syövän esiintymistä 20 prosentilla Ruotsissa. Samanlaisia arvioita on tehty myös Norjassa ja Tanskassa. Jos kohottaa hedelmien ja vihannesten käytön tasoon 600 grammaa päivässä, tällä on korrelaatiota 10-20-prosenttiseen vähenemään sydänverisuoniperäisiin tauteihin sairastumisessa. Tällaisten laskelmien tulokset riippuvat ajankohtaisesta ja tavoitteellisesta keskimääräisestä kulutustasosta ja tavoiteväestön tautikuvioista muunmuassa.

1.5. ETUJA TUPAKANPOLTTAJILLEKIN
Tupakanpoltto on oletettavasti merkittävä tekijä määriteltäessä hedelmien ja vihannesten mahdollisia etuja. Tulokset 25 - vuoden seurantatutkimuksista , johon kuului seitsemän eri maan mieshenkilöitä, osoittivat, että hedelmien käytöllä oli keuhkosyövän riskiä vähentävää merkitystä, mutta edut rajoittuivat vain niihin henkilöihin, joitten tupakanpoltto oli hyvin runsasta.

1.6. TOIVOTTAVAA ON RUNSAS HEDELMIEN JA VIHANNESTEN KÄYTTÖ
On toivottavaa, että hedelmien ja vihannesten käyttö olisi runsasta ja monipuolista. Sen lisäksi että niistä saa monta lajia ravinnetta, oikein runsas hedelmien ja vihannesten käyttö voi suoda muitakin terveydellisiä etuja.

(2) Suositus perunasta

2.1. PERUNA on peruselintarvike Pohjoismaissa. Perunat ovat tärkkelystä ( starch, stärkelse) ja antavat lisäksi monia ravintoaineita kuten kaliumia (K+), B6-vitamiinia (pyridoksiinia), C-vitamiinia ja kuitua.

2.2. GLYKEMINEN INDEKSI ja PERUNAN VALMISTUSTAPA
Keitetyillä perunoilla on korkea glykeminen indeksi (GI) . Siis se esiintyy nopeasti veressä sokerina, glukoosina ja sillä on myös kylläiseksi tekevä vaikutus ( satiating index). Perunan glykemiseen indeksiin perustuen ja koska puuttuu tietämystä perunan käytön suojavaikutuksista kroonisiin tauteihin, eräät tutkijat suosittelevat perunan käyttöön rajoituksia ( Ainakin kerta-annoksessa rajallisuutta).

2.3. PERUNA JA SAIRAUS ?
Suhteellisen harvat tutkimukset ovat selvittäneet yhteyttä perunoitten kulutuksen ja sairausriskin kesken. Eräissä epidemiologisissa tutkimuksissa sellaiset ravintotottumukset, johon kuuluu runsas perunan käyttö eri valmistusmuodoissaan, ovat liittyneet esim. kohonneeseen 2-tyypin diabeteksen, koronaaritaudin ja ylipainon kehittymisen riskiin. Kuitenkin useissa näissä tutkimuksissa on raportoitu perunoitten olleen friteerattuja ( esim. chipsiä) ja yleensä samalla ateriatottumuksiin on liittynyt runsasta lihan käyttöä, vahvaa rasva- ja sokeripitoisuutta, vähäistä hedelmien ja vihannesten sekä kuitupitoisten viljojen käyttöä ja epäsuotuisaa ravintoaineprofiilia, esim liikaa rasvaa ja liian vähän ravintokuitua.

2.4. PERUNA JA TERVEYS
Toisissa epidemiologisisaa tutkimuksissa tarkattaesaa dietääristä mallia, uuniperunan ja makean perunan kulutus oli tavallisempaa terveellisessä syömismallissa, jota luonnehti runsas hedelmien ja vihannesten, niukkarasvaisten maitotuotteitten ja kokojyvien käyttö ja samalla alempi mortaliteetti. Sellaiset epidemiologiset ja tapauskohtaiset tutkimukset syövästä, missä olisi otettu huomioon perunan käyttö, ovat harvoja ja tuloksetkin ovat ristiriitaisia. Perunan käyttö ei ole korreloinut halvausten (stroke) riskiin.
Sandströmin ym kahdeksan kuukauden pituinen tutkimus sisälsi interventiodieetin, johon sisältyi perunaa yli 100 g / 10 MJ kohden.Tämä dieetti, johon myös sisältyi enemmän hedelmää ja vihannesta sekä kalaa ja vähemmän lihaa tai juustoa, johti parempaan seerumin lipidiprofiiliin ja alempaan verenpaineeseen ja muutkin iskemisen sydäntaudin riskin merkitsijät vähenivät. Päinvastoin mitä ollaan yleensä oletettu, traditionaalinen Välimeren Kreetan dieetti sisältää perunamääriä (150-200 g vuorokaudessa), mitkä vastaavat Pohjoismaissa käytettyjä perunamääriä.

2.5. PERUNA - HYVÄ PÄIVITTÄINEN PERUSELINTARVIKE
Yhteenvetona voi sanoa, että peruna säilyttää paikkansa NNR-suosituksiin pohjautuvassa dieetissä sen usean joka päivä antaman ravintoaineen ja traditionaalisen käytön takia.(kommenttini: Perunan saminen laajempaan globaaliin käytöön olisi myös tärkeää, sillä se on paljon myrkyttömämpi tärkkelyslähde kuin moni muu tärkkelyslähde. Perunanviljelystä ja vientiä pitäisi lisätä).

(3) Suositus viljoista

3.1.VILJAT ovat Pohjoismaisen dieetin hiilihydraatin ja kuidun päälähde. Viljat, erityisesti kokojyvät, antavat kaliumia (K+), magnesiumia (Mg++), E-vitamiinia ( tokoferoleja), folaattia (foolihappoa) ja monia muita biologisesti aktiiveja aineita kuten fenolihappoja, lignaania, fytosteroleja ja fytiiniä ( inositolijheksafosfaattia IP6).

3.2. SUOJAA TAUTEJA VASTAAN TÄYSJYVÄVILJOISTA
Kokojyvätuotteitten käyttöön liittyy se mahdollinen protektiivinen, kroonisilta taudeilta suojaava vaikutus, mikä viljalla on. Useat observaatiotutkimukset antavat tukea käsitykselle, että täysjyvien tai viljaperäisen kuidun käyttö vaikuttaa sydänverisuoniperäisen taudin riskin tai kokonaiskuolleisuuden alenemista. Runsas täysjyvien käyttö on näyttänyt liittyvän myös insuliiniresistenssin, diabeteksen, hypertension ja eräitten syöpien kehittymisen pienempään riskiin.

3.3.ANTIOKSIDANTTEJA, REOLOGISESTI EDULLISTA VAIKUTUSTA. Täysjyväviljojen fytokemikaalit toimivat sekä antioksidantteina että fytoestrogeeneinä. Mahdolliset suotuisat vaikutukset täysjyväravinnosta ovat seerumin kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin alenema, triglyseridien (TG) laskeminen, antioksidanttisuus ja mahdolliset antitromboottiset ja verihiutaleitten sakkaantumista vähentävät vaikutukset. Lisäksi täysjyväravinnon vaikutus insuliiniresistenssiin sekä täysjyvätuotteiden suotuisat insulinemiset vasteet ovat mahdollisesti hyvin tärkeitä koronaaritaudin ja diabeteksen riskin alentamisessa.

3.4. TÄYSJYVÄVILJOJEN KÄYTÖN LISÄÄMINEN SUOSITELTAVAA Täysjyväviljojen käytön lisääminen on toivottavaa. Ravintokuidun ja muiden ravintoaineitten lisäksi täysjyvien käytöllä voi olla muitakin terveydellisiä etuja. (Varsinkin fytiinin, IP6 osuus on intensiivisen tutkimuksen kohde) .

(4) Suositus kalasta

4.1. KALA ja MERIRAVINTO
Tällainen ravinto tarjoaa runsaasti ravintoaineita ja vaikuttaa erityisesti D-vitamiinin, jodin (I) ja seleenin (Se) saantiin. Kala, erityisesti rasvaiset kalat, ovat pääasiallinen pitkäketjuisten omega-3 rasvahappojen lähde.

4.2. SYDÄN saa suojaa omega-3 KALARASVAHAPOISTA ja KALAPROTEIINISTA
On runsaasti todistetta kalan käytön edullisista vaikutuksista terveydelle. Saatavilla oleva näyttö osoittaa kalan syömisen ja kalaperäisten omega-3-rasvahappojen käytön alentavan kohtalokkaan koronaaritaudin riskiä erityisesti suuren riskin väestöissä.
Observaatiotutkimuksissa on osoitettu, että tavallisella väestölläkin kalan ja omega-3 kalarasvahappojen kohtalainen käyttö korreloi kohtalokkaan koronaaritaudin ja erityisesti äkillisen sydänkuoleman alentuneeseen riskiin Muutamat harvat sekundääripreventiiviset kokeet ovat osoittaneet, että kalan ja omega-3- kalahappojen suositus aiemman sydäninfarktin läpikäyneille potilaille on ollut tehokas koronaaritaudin ehkäisijä. Pitkäketjuiset omega-3 rasvahapot saattanevat muunnella usealla tavalla sydänverisuoniperäisen taudin olennaisimpia riskitekijöitä. Kaikkein vakuuttavin hypoteesi nykyään on se, että omega-3 rasvahapot alentavat koronaaritaudin mortaliteetin riskiä antiarytmiavaikutuksen kautta. On myös mahdollista, että muittenkin tekijöitten kuin omega-3- kalarasvahappojen avulla, esim. kalaproteiinin kautta, tulee tätä koronaaritaudilta ja siihen liittyviltä taudeilta suojaavaa vaikutusta Runsas omega-3 kalarasvahappojen saanti esim. kalaöljyn muodossa (noin 4 grammaa päivässä) on korreloinut myös alentuneeseen verenpaineeseeen, mutta annoksen ollessa alle 0,5 grammaa vaikutus on epävarmaa.

4.3. KALARAVINTO JA SYÖPÄ ? Epäloogisia korrelaatioita.
Todisteet kalan käytön suojaavasta osuudesta useimpia syöpälaatuja vastaan on kuitenkin vähemmän selkeä asia, osittain siksi, että siihen tarkoitukseen tehtyjä design- tutkimuksia puuttuu. Saatavilla olevat epidemiologiset tutkimukset osoittavat jokseenkin epäloogista tulosta, mutta yleisesti ottaen ei ole niin suoraa kuin käänteistäkään korrelaatiota kalan käytön ja rintasyövän riskin, paksunsuolen- ja peräsuolensyövän tai prostatasyövän kesken.

4.4. SÄÄNNÖLLINEN KALARAVINNON KÄYTTÖ SUOSITELTAVAA. Säännöllinen kalaravinnon käyttö, niin rasvaisen kuin vähärasvaisen kalan kulutus, antaa erityisesti osansa jodista, seleenistä, D-vitamiinista sekä omega-3 rasvahapoista ja on suositeltavaa osana tasapainotettua ravitsemusta.

(5) Suositus maidosta ja maitotuotteista

5.1. MAITO, FERMENTOITU MAITO ja JUUSTO
Nämä ovat perinteisiä pohjoismaisia ruokia. Maidosta saa useita ravintoaineita, kuten kalsiumia (Ca), kaliumia (K+), riboflaviinia (B2 vitamiinia) ja seleeniä (Se). Juusto sisältää pääasiassa samantapaisia ravintoaineita energiaominaisuuksiltaan kuin maito, paitsi mitä tulee laktoosiin ja kaliumin, jotka jäävät heran puolelle ( Herapitoista on messmör tuotteet)

5.2. SEERUMIN LIPIDIT ja MAITORASVATMAITORASVA sisältää runsaasti tyydytettyjä rasvahappoja (SFA, saturated fatty acids), mikä on pääsyy siihen, miksi suositellaan vähärasvaisia vaihtoehtoja. Interventiotutkimukset ovat osoittaneet, että sellaiset dieetit, joissa on valittu esim. Pohjoismaisten suositusten mukaisesti runsaasti niukkarasvaisia maitotuotteita, korreloivat sydänverisuoniperäisten tautien riskitekijäkirjossa suotuisiin muutoksiin, esim mitä tulee seerumin kolesteroliin, verenpaineeseen ja diabetekseen. Maidon tai tyypillisten fermentoitujen maitotuotteiden kulutuksen arveltiin ennenvanhaan merkitsevän vähemmän seerumin lipideille kuin rasvapitoisuudesta voitiin päätellä. Monet vastaavista tutkimuksista käyttivät kuitenkin hyvin suuria maitomääriä niin, että se vaikutti ravinnon muuhun koostumukseen. Monet tuoreista interventiotutkimuksista on tehty ihmisillä käyttäen fermentoituja maitotuotteita, joissa on erilaisia bakteerikantoja ja näistä tutkimuksista saa vaihtelevia tuloksia.

5.3. PAHANLAATUISUUS ja MAITO & MAITOTUOTTEET ? _Ristiriitaisia päätelmiä
Poikkileikkauksittain ja epidemiologisissa tutkimuksissa maidon ja maitotuotteiden kulutuksen on nähty liittyneen sekä lisääntyneeseen että vähentyneeseen sydänverisuoniperäisen taudin riskiin. Havaittu riski liittyi joittenkin tutkimusten mukaan rasvapitoisuuteen, mutta toiset tutkimukset taas eivät edes katsoneet tästä näkökulmasta asiaa.
Maitoravinnon rasvalla tai tietyillä rasvahapoilla on ollut myös yhteyttä eräisiin suotuisiin aineenvaihdunnan piirteisiin eräissä poikkileikkauksellisissa ja epidemiologisissa tutkimuksissa, mutta mitään syysuhdetta ei ole vielä tunnistettu. Jotkut havaituista suhteista voivat johtua epätäydellisestä tai selektiivisestä ravintorekisteröinnistäkin.
Epidemiologisissa tutkimuksissa maidon käyttö ja kalsiumin saanti on liittynyt paksunsuolen ja peräsuolen syövän vähempään riskiin, kun taas case-control- tutkimuksien antamat tulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia. Ei mitään tai vain heikkoa liittymää on havaittu rintasyöpään. Eräissä case-control-tutkimuksissa on havaittu enemmän prostatasyöpää, kun taas kohorttitutkimuksista tehdyt havainnot eivät osoita korrelaatiota tai korkeintaan vain heikkoa yhteyttä. Tutkimusten tulkinta pitäisi suorittaa varovaisesti, sillä tiedot eivät aina tee eroa maitotyypin tai maitotuotetyypin kesken esim suhteessa rasvapitoisuuteen. Niissä tutkimuksissa, missä katsotiin rasvanäkökohtaa, on saatu erilaisia riskiarviointeja.

5.4. LUUSTO ja MAITO & MAITOTUOTTEET. MAITOA VARSINKIN AJALLAAN.
Lapsuuden ajan riittävän luunmuodostuksen edistämisessä ja postmenopausaalisen osteoporoosin estossa maito ja maitotuotteet ovat omiaan korkean kalsiumpitoisuutensa takia. Riittävä tai korkea kalsiumin saanti näyttää lisäävän luun tiheyttä nuorilla. Kalkkilisä tai maitolisä vaikuttaa samaa iäkkäämmillä naisilla. Eräät epidemiologiset tutkimukset eivät osoittaneet mitään protektiivista vaikutusta maidon käytöllä tai korkealla kalkinsaannilla postmenopausaalisten naisten lonkkamurtumissa. Saatavilla olevien tutkimusten arvioinnissa ollaan tultu kuitenkin johtopäätökseen, että maidon ja maitotuotteiden runsaalla käytöllä näyttää olevan suotuisaa vaikutusta nuorison luuston kehitykseen ja se lykkää myöhemmäksi premenopausaalista ja postmenopausaalista luukatoa. Matala maidon ja maitotuotteiden käyttö näyttää lisäävän osteoporoottisten murtumien riskiä. Edelleen – maidosta tai maitotuotteista ei ole ainakaan osoitettu mitään haitallista vaikutusta luuston mineraalipitoisuuteen tai osteoporoottisten murtumien riskiin

5.5. SÄÄNNÖLLINEN MAITOTUOTTEEN KÄYTTÖ ON SUOSITELTAVAA
Säännöllinen maidon ja maitotuotteiden kulutus, pääasiassa vähärasvaisten vaihtoehtojen käyttö, on suositeltava tasapainoisen ravitsemuksen osana ja siitä saa esim. kalsiumia (Ca), riboflaviinia (B2) ja muita ravintoaineita

(6) Suositus lihasta

6.1. LIHA JA LIHATUOTTEET ovat Pohjoismaitten traditionaalista ravintoa ja antavat proteiinia, jossa on helposti saatavilla olevaa rautaa (Fe), seleeniä (Se), sinkkiä (Zn) ja joukko B-sarjan vitamiineja. Lihasta saa myös ruokarasvaa, erityisesti tyydytettyjä rasvahappoja (SFA) ja kolesterolia. Prosessoiduissa lihatuotteissa on suhteellisen paljon natriumia (Na+) suolamuodossa (NaCl).

6.2. ”LIHATEKIJÄ”Suhteellisen suuri ja vaihteleva osa pohjoismaisista fertiili-ikäisistä naisista on raudanpuutteisia. Jos sisällyttää laihaa lihaa (liha, kala, siipikarja) ravintoonsa, paranee raudan saatavuus ja rautastatus. Raudan imeytyminen on parhaimillaan kun ravintoa antaa rautaa, siinä on C-vitamiinia ja samalla tätä lihatekijää.

6.3. LAIHAN LIHAN VALINTA
Koska lihassa on suhteellisen runsaasti tyydytettyjä rasvoja, suuri rasvaisen lihan ja lihatuotteiden käyttö voi osaltaan vaikuttaa LDL-kolesterolin nousua ja saattaa sen takia lisätä sydänverisuoniperäisen taudin riskiä.

6.4. PUNAISEN LIHAN KÄYTÖN RAJOITUS
Erityisesti runsasta punaisen lihan ja prosessoidun lihan (pihvit, silava, makkara) käyttöä katsotaan paksu-ja peräsuolen syövän riskitekijäksi. Maailman Syöväntutkimusrahasto on antanut raportissaan seuraavanlaisen toteamuksen: ”Jos nyt ollenkaan käyttää punaista lihaa, sen kulutuksen tulisi pysytellä alle 80 gramman määrissä päivässä.” Tämä kannanotto perustuu suurelta osalta epidemiologisiin ja eläinkokeisiin. Aivan viime vuosina tätä kannanottoa on arvioitu uudelleen. Tapauskohtaiset ja kohorttitutkimukset ovat osoittaneet korrelaation lihan saannin ja paksunsuolen syöpään ( Carcinoma coli) sairastumisen kesken olevan riippuvainen toisaalta syödyn lihan määrästä ja toisaalta dieetin protektiivisten tekijöitten osuudesta. Kaksi laajaa kohorttitutkimusta Pohjois-Amerikasta osoittivat, että vain sillä ryhmällä, jossa saanti oli korkein (140 g punaista lihaa päivässä), oli paksun- ja peräsuolensyövän lisääntynyttä riskiä. Eräässä laajassa prospektiivisessa japanilaisessa kohorttitutkimuksessa ( n = 265 00) havaittiin käänteinen suhde lihan saannin ja paksun- ja peräsuolensyövän kesken niillä henkilöillä, jotka käyttivät myös vaaleanvihreitä vihanneksia päivittäin. Mutta niillä, jotka eivät koskaan syöneet vihanneksia, oli positiivinen korrelaatio lihan saannin sekä paksunsuolensyövän ( Carcinoma coli) ja peräsuolensyövän (Carcinoma recti) välillä.

6.5. KARSINOGEENISUUS LIHAN LAITTAMISTAVASTA JOHTUEN
Tuoreet tutkimukset osoittavat, että lihansyöminen sinänsä ei ole karsinogeenista. Kuitenkin lihassa saattaa olla komponentteja, jotka muuttuvat ruoanlaiton aikana, kuten heterosykliset aminit (HA, heterocyclic amines) ja polysykliset aromaattiset yhdisteet (PAH, polycyclic aromatic hydrocarbones) ( esim. paistopintamutageenit) tai lihatuotteen prosessoitumisen aikana kuten nitraatit ja nitriitit ( esim makkarassa) tai suolistossa tapahtuvan metabolian aikana, kuten N-nitrosoyhdisteet.
Näiden yhdisteiden karsinogeeniset eli syöpää aiheuttavat ominaisuudet voidaan vähentää, kun lihapintoja ei altisteta kärventymiselle tai korkealle lämpötilalle ( paistopintamutageenit) ja lisäksi lisäämällä ravinnossa kasviperäisten suojaavien tekijöiden osuutta. Karsinogeenisilta tekijöiltä suojauduttaessa on tärkeää, minkälainen tasapaino ravinnossa vallitsee syöpää edistävien ja niiltä suojaavien tekijöiden kesken.

6.6. LIHA ON SUOSITELTAVAA MONIPUOLISESSA RAVINNOSSA
Liha ja lihatuotteet antavat runsaan joukon ravintoaineita. Kohtalaisen lihamäärän , varsinkin niukkarasvaisien vaihtoehtojen nauttiminen on suositeltavaa tasapainotetun ja monipuolisen ravinnon osana. Kuitenkaan liha ei näytä olevan välttämätön ihmisen ravintona.

(7) Suositus ruokarasvoista

7.1. VOI, MARGARIINI, KASVISÖLJYT
Ruokarasvoista voi, margariinit ja kasvisölyt muodostavat pohjoismaisen ravinnon päärasvalähteet. Rasvan valinnasta annetut suositukset perustetaan tavallisesti rasvan koostumuksesta saatuun näyttöön ja koronaaritaudin riskiin, mikä tarkoittaa käytännössä kovan ( tyydytetyn) rasvan (SFA, Saturated Fatty Acids, glycerol, fosfolipids) ja trans-rasvahappojen rajoittamista ja omega-3 rasvahappojen lisäämistä sekä n6- rasvahappojen saannin ylläpitämistä

7.2. KASVISRASVAN JA OMEGA3-RASVAHAPPOJEN LISÄYS
Jotta tällaisiin suositusten tavoitteisiin yltää käytännössä, pitäisi valita ensisijaisesti notkeita ja pehmeitä kasvisrasvoja, joissa on vain pienehkö määrä tyydytettyjä rasvoja tai trans-rasvahappoja.
Omega-3 rasvahappojen lisäämisen voi toteuttaa valitsemalla sopivia rasvoja kuten rypsiöljyn tai rypsiöljyyn pohjautuvat margariinit ( lyhyemmät omega-3 sarjan rasvahapot, alfa-linoleenihappo, ALA) muitten hyvin lähteitten lisäksi kuten kalan ja muun meriravinnon (pitempiä omega 3-rasvahappoja EPA, DHA).

• Lisäsuositus: Energiatiheistä ja sokeripitoisista elintarvikkeista

Suositus vahvaenergisten, sokeripitoisten ja kuitenkin muuten ravintoaineköyhien elintarvikkeiden käyttämisestä

RASVAT ja RAFFINOIDUT SOKERIT JA ”TYHJÄT KALORIT” antavat kyllä energiaksi käytettävissä olevia hiiliketjuja. Alkoholistakin tulee kahden hiilen pätkiå.
Rasvaiset elintarvikkeet tai jalostettuja sokerilaatuja sisältävät elintarvikkeet, kuten virvoitejuomat, makeiset erilaiset välipalat ja makeat leivonnaiset sisältävät pääasiassa ”tyhjiä kaloreita”- (ne ovat tietysti tosi oikeita kaloreita, mutta muu ravintoarvo on vähäinen, esim typpeä, rikkiä, fosfaattia, vitamiineja ja mineraaleja puuttuu).
Sellaisten elintarvikkeiden käyttö usein vähentää ravintoainetiheyttä ja lisää ravitsemuksellista epätasapainoa ja epätarkoituksenmukaisuutta sekä aiheuttaa kariesta, hammasmätää. Eräät tutkimukset, tosin eivät kaikki, osoittavat, että nestemäisen jalostetun sokerin ( alkoholittomissa juomissa) runsas käyttö, voi lisätä ylipainon riskiä ( Kts. Luku 12. Hiilihydraateista). Jotta Pohjoismaiset sositukset voisivat toteutua, sellaisia elintarvikkeita tulisi rajoittaa ja käyttää harvemmin.

• Toinen lisäsuositus: Maininta suolasta

NATRIUM (Na) ja NaCl RUOKASUOLA
Suolan suositus on perustunut lähinnä siihen vaikutukseen, mikä suolalla on verenpaineeseen. (Siitä enemmän NNR2004 kpl 32). Päätekijänä suositetun suolatavoitteen saavuttamisessa on useitten prosessoitujen valmiitten elintarvikkeitten natriumpitoisuuksien (Na) alentaminen.
Tämän lisäksi kotitalouksissa ja yksilöitten suolan käytössä tarvitsee pöytäsuolan (NaCl) käyttö pitää kohtuullisena.

• KOMMENTTI ”Yksi kuva on parempi kuin tuhat sanaa”-periaate

Tästä kappaleesta on eri maissa omat kuvalliset käytännön versiot kuten Suomessa eri tahojen luomat ns ”Ruokaympyrä”, jotka ottaa huomioon mainitut 7 eri elintarvikeryhmää mitä käytännöllisimmässä muodossa. Näitä on liikkeellä useita erilaisia sovellutettuna eri tauteihinkin esim keliaakikoille on gluteenivapaista tuotteista tehty Ruokaympyrä, vegaaneilla on omansa jne. Ruokaympyrä voidaan myös asttaa pyramidimuotoon.
Ruotsissa Elintarvikevirasto www.slv.se esittää ja myy omaa yleistä versiotaan nimellä ”MATCIRKELN”. Sitä saa ostaa eri kokoisina. Mutta internetistä löytää hyvin paljon erilaisia versioita ruokaympyrää.

RUOKAYMPYRÄN sektorit jaottelevat elintarvikkeet käytännöllisesti 7 pääosaan siten, että on helppo esim valita jälkiruoka ja pääruoka vihanneksista ja hedelmistä

• Frukt och bär_ Hedelmät ja marjat ( sisältää pähkinät, mantelit, maaoähkinät ym)

• Grönsaker_Vihannekset ( sisältää palkokasvit)

• Potatis och rotfrukter_ Peruna ja juurekset. Nämä voidaan pirtää myös eri sektoreihinsa.
  

• Bröd, mjöl och gryn_ Leipä, jauho ja jyvät ( sisältää pastan, makaronin, spagetin)

• Matfett_Ruokarasva ( margariini, voi ja öljyt)
  

• Mjölk och ost _Maito ja juusto ( maito, viili, piimä jugurtit, tuore ym muut juustot)
  

• Kött, fisk och ägg _ Liha, kala ja muna (Tämä sektori sisältää ravut, hummerit, osterit, simpukat, mustekalan ym meriravinnon)

HUOM: ”Ruokaympyrä” ei sisällä kuvaa VEDESTÄ tai päivän NESTEMÄÄRISTÄ.
Ruokaympyrä ei anna määriä, vaan LAATUJA. Yleensä neuvotaan katsomaan, että yhden päivän aikana tai ainakin viikon jaksolla saa jotakin joka alueesta, jolloin ravinto on tarpeeksi monipuolista. Kuva on hyödyksi keittiössä muistuttamassa vaihtelusta, kun suunnittelee ruokaostoksia.
Pivitys 13.5. 2010 LB