Yhteenveto uusista suosituksista NNR 2012 englanniksi. WHO: Raffinoidun lisäsokerin rajaksi 5E%?

Main conclusions of the NNR 2012

The NNR 2012 – the fifth of its kind – looks at a number of factors involved in achieving an overall good health and preventing diet-related diseases. It focuses on dietary patterns and sets recommended nutrient intakes, with an emphasis on the quality of food that provide fats and carbohydrates. It furthermore gives recommendations for adequate physical activity that will contribute to the prevention of lifestyle-related diseases.

Nutrition research has traditionally strived to identify the specific mechanisms and health impact of single nutrients. However, most food items contain many nutrients as well as bioactive substances that interact with each other.
The Nordic Nutrition Recommendations 2012 give Dietary Reference Values (DRVs) for nutrient intakes, but more emphasis has been put on evaluating scientific evidence for the role played by dietary patterns and food groups that could contribute to the prevention of the major diet-related chronic diseases.
Typical features of a healthy dietary pattern as described in NNR 2012 include plenty of vegetables, fruit and berries, pulses, regular intake of fish, vegetable oils, wholegrain, low-fat alternatives of dairy and meat, and limited intake of red and processed meat, sugar, salt and alcohol.

Recommendations

 http://www.norden.org/en/theme/themes-2014/nordic-nutrition-recommendation/main-conclusions-of-the-nnr-2012

Suosituksia , suomennosta ja kommenttia

Näihin kuuuluu mm seuraavia :
Recommendations include the following:

•   Kertatyydyttämättömiä rasvoja (MUFA)  suositellaan  10- 20 E% (Energiaprosenttia) päivän energiasta. (Aiempi suositus oli  10-15 E%)
• Recommended intake ranges for cis-Monounsaturated fatty acids has been changed from 10-15 percent of the total energy intake (E%) to 10-20 E%.

•   Mitä tulee muihin rasvahappolajeihin, niin tyydytettyjä rasvahappoja ( kovaa rasvaa)  toivotaan käytettävän alle 10E% , kun taas  monityydyttämättömien (cis-PUFA)  rasvahappojen  osuus suositellaan samaksi kuin ennen  5- 10 E%. Siihen monityydyttämättömien  rasvahappojen (lyhyet  omega 3 rasvahapot  sekä  omega6 rasvahapot)   määrän suositellaan  pitkiä  omega3 -rasvahappoja  ainakin  1 E% päivän energiasta.   trans- konfiguuraatiossa olevia  jäykempirakenteisia  rasvahappoja  pitäisi välttää, (vaikka ne  olisivat  monityydyttämätömiäkin, sillä ne käyttäytyvät  aineenvaihdunnassa kuin kova rasva, koska niiden sidokset eivät ole  entsyymien tunnistettavissa sitten kuin  cis- PUFA happojen rakenteet, joista keho pystyy  tekemään tärkeitä  immuunijärjestelmän  molekyylejä- eikä vain  energiaksi tai  varastorasvaksi triglyseriksi  muokattavia pätkiä).
• Ranges for other fatty acid categories remain, i.e. intake of saturated fatty acids should be < 10 E%, and cis-Polyunsaturated fatty acids should be 5-10 E%, including at least 1 E% as omega-3 fatty acids. Trans-fatty acid intake should be kept as low as possible.

•   Väestötasolla  on  annettu laajempialueinen  rasvojen yleissuositus tällä kertaa: 25- 40 e%.  Ylempää suositusrajaa ( runsaampirasvaista)  kannattaa  varsinkin silloin käyttää, kun on  COPD, keuhkoahtaumatautia  tai malnutritio.
• Population range for total fat intake has been adjusted to 25-40 E%, compared to 25-35 E% in NNR 2004, which is based on the sum of the ranges for the main fatty acid categories

•  Kuitusuositusta pidetään ennallaan  25- 35 grammaa  kuitua päivässä, joka vastaa energiatiheytenä  yli n3 grammaa kuitua megajoulen  (MJ)energiaa kohtaan.  Megajoule  on kaloreina ajatellen 238 kcal.  (  1000 kJ/4.2 kJ = 238 kcal).  Puolet kuidusta  olisi  suotuisaa saada hedelmistä, marjoista, vihanneksista ja  palkohedelmistä ja toiset puolet viljakuidusta, täysjyvistä. ( On myös  gluteenittomia kuitulisiä kuten Fibrex, Husk, PO-fiber).
• Recommended intake for dietary fibre is at least 25-35 g/d (>3 g/MJ) from foods naturally rich in dietary fibre foods such as wholegrain, fruit and berries, vegetables, and pulses.A limitation of added sugars to less than 10 E% is recommended. 

•   Päivän enertgian hiilihydraattiperäiseksi osuudeksi  suositellaan nykyisin  45- 60 E%, joten siinä on  suurempaa  liikkumavaraa, aiempi suositus oli 50- 60E% .
• For total carbohydrates the population range has been changed to 45-60 E% compared to 50-60 E% in NNR 2004, as a consequence of the ranges for other macronutrients and also in line with studies on dietary patterns and health outcomes

•  Valkuaisaineillekin on suositeltu   laajemmat rajat  10- 20 E%. Käytännöllinen nyrkkisääntö on  yksi gramma valkuaista  painokiloa kohden.  ( Valkuaispaketeissa  on tekstissä selvitetty, montako grammaa valkuaista  100 grammaa elintarviketta  antaa. Suurin osa  elintarvikkeesta on nimittäin vettä)
• For protein, the recommendations are given both as population ranges expressed as E% (10-20 E%) and as a recommended intake in g/kg BW per day.

• D-vitamiinin suositusta on lisätty 7.5 mikrogrammasta 10 mikrogrammaan päivässä  2 vuotiaille ja sitä  vanhemmille ja iäkkäille yli 75 vuotialle suositellaan  20  mikrorammaa päivässä. 
• The Recommended Intake (RI) for vitamin D is increased from 7.5 microgram to 10 microgram per day for children above 2 and adults and to 20 microgram per day for elderly > 75.

•   Myös Seleenisuosituksiin on tehty muutos ja aikuisten suositukseksi on  asetettu entistä hieman suurempi arvo  50 mikrogrammaa naisille ja 60 mikrogrammaa miehille. Raskaana oleville ja imettäville  on annosta myös  nostettu hieman  55 mikrogrammasta 60 mikrogrammaan.
• Also, the RI for selenium (i.e. in adults) is increased from 40 to 50 and 50 to 60 microgram per day (females and males, respectively) and from 55 to 60 microgram per day (pregnant and lactating women). 

• Aikuisväestön fyysisen aktiivisuuden suosituksia ovat seuraavat,  aikamääränä annetut:  kohtalaista ja  tehokasta fyysistä aktiivisuutta yli 150 minuuttia viikossa  tai oikein pontevaa aktiivisuutta  yli 75 minuuttia viikossa . Lapsillekin  mainitaan suosituksia, vähintäin 60 minuuttia  yhteensä päivässä kohtalaista tai pontevaintensiteettistä  fyysistä aktiivisuuutta    pieninä erinä päivän ajalta.
  
• For physical activity, recommendations are given for time spent at moderate-intensity (>150 min/week) or vigorous intensity (> 75 min/week) for adults and at least 60 min/day moderate- and vigorous intensity, equally distributed, for children.

KOMMENTTI 4.3. 2015 

  Tästä pääluettelosta näyttää jätetyn pois  erityismaininta hiilihydraattien luokkaan kuuluvasta  raffinoidusta sokerista ( alle  10 E%  päivän energiasta) , mikä sinänsä ei ole ollenkaan  terveydelle edullinen vaan kyseessä  on  eräänlainen sallitulle aineelle  annettu raja . Aiemmin korostettiin että   sokerilisän ( pöytäsokeri, palasokeri  ym lisäsirote)  tulisi jäädä noihin lukemiin alle  10E%.  Tänään  tuli radiosta tietoa,että  WHO:n taholta  on alettu kehottaa vieläkin tiukempaan  raffinoidun sokerin välttöön.   WHO esittää ylärajaksi 5E% .

Mitä tämä sitten käytännössä merkitsee? Kaikki hiilihydraattihan muuttuu ruoansulatuksessa parissa tunnissa  sokerivelliksi ja keho tekee siitä glukoosia vereen.  Raffinoitu valkoinen sokeri on disakkaridia,  jossa on glukoosi- fruktoosi rakenne.  Fruktoosi muuttuu myös glukoosiksi kehossa, joten aika nopeasti tulee sellaisesta verensokeria. On jonkin verran aikaeroa kuitenkin siinä miten nopeasti raffinoidusta sokerista tulee verensokeripiikki verrattuna  riisin, perunaan ja leipään. Äkillinen sokeripiikki on se, mitä tulsi välttää ja mikä  tekee  kudosverisuonivaurioita.

ESIM:  Jos  tarvitsee esim.  päivän energian joka olisi 9 MJ,  noin  2100 kcal. 

ja jos haluaa syödä kunnon proteiinia  esim  15 E% päivän energiasta ( 15/100x2100) ja  haluaa  muuttaa  energian  proteiinigrammoiksi,  se on   318 kcal/4 kcal =  79 g proteiinia  . päivää kohden. Tähän sitten mahtuu   päivän kaikkien aterioitten proteiinien osuus, muna, leipäproteiini, juustoproteiini, liharuokaproteiini, maitoproteiini, kala, pavut.

Jos haluaa  siten  käyttää  30 E%  rasvaa ( 0,30 x 2100 / 9; 70 grammaa rasvaa) , niin  hiilihydraattien osuudeksii jää  55E%. ( 0,55x 2100 /4  noin 290 grammaa  hiilihydraattia. mikä on aika niukka määrä hiilihydraattia.  Ei sillä ainakaan urheile, vaikka  toimsitotyötä tekisikin  koko päivän   voimissan. . .

Tästä hiilihydyraattimäärästä saa olla raffinoitua sokeria   aiempien suositusten mukaan  alle  10E% päivän energiasta ( eli kokonaista 0.1x 2100/4) vajaat    52 grammaa. Tässä jo huomaa että suositus on  ollut liian korkea,  sillä kuka ihme joka syö muuten aika  terveellisesti ja   hyvin tässä, käyttäisi  52 grammaa   raffinoitua sokeria. Sehän  astaa noin  15 sokeripalaa  Se on tarpeettoman  suuri  sallimusraja  Riittää aivan hyvin tuo  WHO:n  oivallus tiukemmasta  rajasta  5E%.ja  toiset 5% voi palauttaa sitten siihen päivänsä   hiilihydraattimäärään, joka on esim pastaa,, riisiä, perunaa leipää. ja tekee hitaammin verensokeria.

Jos nyt  sallitaan se  5E%  raffinoitua sokeria ,   7 sokeripalan verran, jotain nopeaa sokeria, se tuskin on haitaksi, jos se  jakaantuu koko päivän aterioitten joukkoon, ehkä jokin praliini tai hillon nokare. tai  palasokeria kahviin.
 Yhdessä ateriassa syöty keitetty  riisikin, ( esim  40 grammaa  hiilihydraattia riisistä) , on aika nopeasti  veressä vastaten  11-12 sokeripalaa. 

 Raffinoidussa sokerissa voi olla syy  2 tyypin diabeteksen  epidemiseen lisääntymiseen, vaikka ei se yksin asiaa selitä.