(1)
Sisältö
(
Physical activity –NNR 2012 1(24)
4.
Suositukset fyysisesta aktiivisuudesta. Yleistä. Recommendations
on physical activity
(4.1.
Lasten ja nuorten suosituksia, Children and adolescents
4.2.
Aikuisten suosituksia, Adults
4.3.
Iäkkämpien suosituksia, Elderly
4.4.
Suositukset raskauden ja imetyksen aikana, Pregnancy and lactation
Viittaukset,
References)
4. Suositukset fyysisestä aktiivisuudesta. Recommendations on physical activity
On
vahvaa näyttöä siitä, että riittävän ponteva fyysinen
aktiivisuus, joka parantaa joka iässä. kardiorespiratorista
kuntoa, on vahva vaikuttaja erilaisiin terveydellisiin
lopputuloksiin. Itse asiassa aikaisemmat fyysisen aktiivisuuden
suositukset ovatkin olleet määrältään ja laadultaan sellaisia,
mitkä riittävät kohentamaan ja ylläpitämään
kardiorespiratorista kuntoa.
There
is strong evidence that vigorous physical activity sufficient to
improve cardio-respiratory fitness has a major impact on different
health outcomes at all ages.
As a matter of fact, previous recommendations on physical activity
were equal to the quantity and quality of exercise sufficient to
develop and maintain cardiorespiratory fitness.
Kuitenkin
kuten tässä kappaleessa on aiemmin mainittu kliiniset ja
epidemiologiset tutkimukset ovat vahvistaneet, että kohtalaisen
tehokas aktiivisuus - parantamattakin kardiorespiratorista kuntoa,
tuottaa myös suotuisia vaikutuksia useisiin sepelvaltimotautien ja
2- tyypin diabeteksen riskitekijöihin. Sen takia on tärkeä
korostaa, että kohtalaisella fyysisellä aktiivisuudella on
saavutettavissa tuntuvaa terveydellistä hyötyä.
However
as previously described in this chapter, clinical and epidemiological
studies have established that activity of a moderate intensity,
without improvements in cardiorespiratory fitness, also provide
favourable effects on several risk factors for CHD and type 2
diabetes.
Therefore
it is important to point out that substantial health gains can be
achieved
through
moderate physical activity.
Siitä
huolimatta suurista väestötutkimuksista terveilltä saatu näyttö
osoittaa, että fyysinen suuren -intensiteetin fyysinen aktiivisuus
antaa selvästi enemmän riskinvähentymää kuin
intensiteetiltään matala tai kohtalainen fyysinen aktiivisuus. Nämä
havainnot ovat samansuuntaisia kuin ne intensiteetiltään pontevan
kestävyysteenin jälkeen kardiovaskulaarisista sopeutumisista
tehdyt havainnot vertailtaessa tuloksiin, joita on saatu matala-
tai kohtalais-intensiteettisen treenin jälkeen kapea-alaisissa
sokkotutkimuksissa.
Nevertheless,
evidence from large population based studies in healthy
individuals demonstrate
that physical activity with high intensity gives more robust risk
reduction compared to that achieved by physical activity at low-and
moderate intensity. These observations are in line with the
cardiovascular adaptations observed after endurance training with
high intensity compared to that obtained after low-to moderate
intensity in small-scale randomized studies.
Mielenkiintoinen
löydös: Stanaway et al. seurasivat 1705 miestä yli 59.2 kk ajan
( ikä 70 v) ja havaitsivat , että niillä miehillä, jotka
tavallisesti kävelivät nopeampaa tahtia kuin 3 km tunnissa oli 23%
:ia vähempi mortaliteetin todennäköisyys verrattuna niihin,
jotka kävelivät hitaampaa tahtia seurannan aikana. Esimerkkejä
energiantarpeista, jotka vastaavat 3 - 6 MET yksikköä ( kohtalaista
aktiivisuutta ) ja yli 6 MET yksikköä ( pontevaa aktiivisuutta), on
annettu alla taulukkona Taulukko 10.1.
Interestingly,
Stanaway et al followed 1705 men aged 70 or more for a mean of 59.3
months and observed that men who normally preferred to walk faster
than 3 km/h were 23% less likely to die compared with those walking
at a slower speed during the follow-up period.
Examples of energy requirements corresponding to 3-6
METs (moderate activity) and > 6 METs (vigorous activity) are
given in Table 10.1.
Sydämen
ja hengityksen kunto ( kardiorespiratorinen kunto) alenee ihmisten
vanhetessa fyysisestä inaktiviteetin seuraamuksena. Sen takia
tiettyä MET- yksikköä vastaava aktiivisuus vaatii suuremman
prosentin (%) henkilön kardiorespiratorisesta kunnosta eli
henkilön maksimaalisesta hapen otto kyvystä.
Cardiorespiratory
fitness decreases as people age and also as a consequence of
physical inactivity. Activity of a certain MET value therefore
requires a greater percentage of a person’s cardiorespiratory
fitness.
TAULUKKO
10.1. iän mukaan Huomaa, että tietyn energiakustannuksen
aktiviteetti voidaan saada eri tavalla eri ryhmissä . Esimerkiksi
rappusten nousu käy 30 vuotiaalta keveämpänä (k)
aktiviteettina kuin 70 vuotiaalta (p) .
(Table
10.1) as he or she ages. Note that activity of a certain energy cost
may be perceived
differently
by different groups. For instance climbing stairs may be perceived
as light activity for a 30-year-old but hard for a 70 -year-old.
Table
x.1.Energy requirements for performing various activities in
different age groups shown as METs and as percentages (%) of
cardio-respiratory fitness (≈ maximal oxygen uptake)
Aktiviteetin
laadun lyhennyksiä alla olevassa taulukossa:
Hyvin
kevyttä (hk) ( alle 10) Very light
Kevyttä
(k) (10-11), Light
Jokseenkin
tehokasta (jt) (12- 13), Somewhat hard
Pontevaa
(p) ( 14-16), Hard
Hyvin
pontevaa (hp) (17- 19), Very hard
Erittäin
intensiivisen pontevaa (ep) (20), Very, very hard
(Aktiviteetti.....
MET yksikkö....Nuoret... Keski-ikäiset... Vanhat... Hyvin
iäkäät,
Activity.............Energy
costs …Young... Middle -age... ...Old........... Very old
)
| F. Aktiviteetti | MET | 20-39v | 40-59v | 60- 79 | 80 |
| TV:n katselu | 1.3 yksikköä | 10 % (hk) | 13 %( hk) | 15 % (hk) | 18% (hk) |
| Lukeminen | 1.3 yksikköä | 10 % (hk) | 13 %( hk) | 15 % (hk) | 18% (hk) |
| Kevyt kotityö | 2.5 yksikköä | 20( (hk) | 25 % (k) | 29% ((k) | 35% (k) |
| Autonajo | 1.5 yksikköä | 12 ( hk) | 15% ( hk) | 18 ( hk) | 21 ( hk) |
| Kohtalainen : | |||||
| Pikkulasten kanssa leikkiminen | 3.5 yksikköä | 27% (k) | 35% (k) | 41% (k) | 49%( jt) |
| Rappusten nousu | 5.5 yksikköä | 42 %(k) | 55% (jt) | 64%( (p) | 77%( p) |
| Kävely 4.8km tunnissa | 3.5 yksikköä | 27 % (k) | 35 % (k) | 41 %(k) | 49% (jt) |
| Kävely 6.4
km tunnissa |
4.0 yksikköä | 31 %(k) | 40 %( (k) | 46% (jt) | 56% (jt) |
| Lumenluonti koneella |
3.0 yksikköä | 23 %( hk) | 30% (k) | 35% (k) | 42% (hk) |
| Lumenluonti
käsin |
6.0 yksikköä | 47% (jt) | 60%( p) | 70% (p) | 84% (p) |
| Nurmikonhoito ( ei koneellisesti) |
4.5 yksikköä | 35 %(k) |
45%( jt) | 53 % (jt) | 63%(p) |
| Intensiivistä,
pontevaa: Joggaus 8.km tunnissa |
7.0 yksikköä |
55% (jt) |
80% (p) |
93% (hp) |
Yli 100% (ep) |
| Nosto tai kanto 11 20 kg | 8.0 yksikköä | 62 %(p) | 80 %(p) | 93% (hp) | Yli 100% (ep) |
Englantilaiset
aktiviteetin termit:
TV:n
katselu,Watching TV_ 1.3 MET
Lukeminen,
Reading
Light
household, Keveä taloustyö 2.5 MET
Driving
car, Auton ajo 1.5 MET
Moderate
Physical Activity, Kohtalainen fyysinen aktiivisuus
Playing
with small children, Pikkulasten kanssa leikkiminen 3.5 MET
Climbing
stairs, Rappusten nousu 5.5 MET
Walking
(4.8 km/h), Kävely 3.5 MET
Walking
(6.4 km/t), Nopea kävely 4.0 MET
Snow
clearing (snow blower), Lumen luonti 3.0 MET
Snow
clearing (manuel), Lumen luonti käsivoimin 6.0 MET
Lawn
moving (manuel), Ruohonleikkaus käsivoimin 4.5 MET
Vigorous-intensity,
Ponteva fyysinen aktiivisuus
Lifting
or carrying , nosto tai kantaminen 11-20 kg. 8.0 MET
Jogging
8.0 km/h , Jogsaus 7.0 MET
Fyysisen aktiivisuuden kokonaismäärä
( kombinaatio intensiteetistä, kestosta ja suoritusten tiheydestä)
korreloi lukuisiin terveydellisiin vaihtujiin annosvastesuhteella.
Ennalta ehkäisevä vaikutus( terveydellinen hyöty) lisääntyy
aktiviteetin tason noustessa, mutta suhde ei ole lineaarinen ( Kts
viitteestä kuva 10:1). Fyysisesti inaktiivit saanevat suurimman
hyödyn aloitettuaan tämän aktiivisuuden. Tämä pätee myös
iäkkäillä. Terveydellinen hyöty näyttää olevan riippuvainen
fyysisen aktiivisuuden määrästä, mutta aerobisen fyysisen
aktiivisuuden intensiteetti voi kompensoida kestoa ja frekvenssiä
ja tuottaa enemmän terveydellisiä etuja kuin kohtalainen yllä
kuvattu intensiteetti yksinään.
Toinen näkökohta on, onko useat
lyhyet aktiviteettisarjat yhtä tehokkaita vaikuttajia
terveydellisiin tuloksiin kuin yksi pitempi, yhteensä
samankestoinen sessio. Vaikka ensisijaisesti suositellaan aerobista
fyysistä aktiivisuutta, niin joittenkin tietojen mukaan olisi myös
painonnostolla jotain protektiivista vaikutusta koronaarisuonitaudin
insidenssiin.
The total amount of physical
activity (a combination of intensity, duration and frequency) is
related to a number of health
variables in a dose -response relation ship. The preventive
effect (the health gain) increases with increasing activity level,
but the relationship is not linear
(Figure 10.1). Those who are
physically inactive may achieve the greatest health gains. This
applies even in old age . The health gain seems to be dependent on
the amount of physical activity, but the
intensity of the aerobic physical activity may compensate
for duration or frequency, and gives further health benefits than
moderate intensity alone as described above. Another
aspect is whether several short bouts of activity are as effective in
influencing health outcome as one longer session of the same total
duration. Although aerobic physical activity is the
type primarily recommended, some data also indicate that weight
training may have a protective effect on the incidence of coronary
heart disease.
Suoralta kädeltä ei voi vastata
kysymykseen, miten paljon fyysistä aktiivisuutta tarvitaan terveyden
kohentamiseen. Asia riippuu myös kyseessä olevasta ryhmästä:
nuoria, iäkkäämpiä, ylipainoisia, mikä oli alkukunto? jne. On
tärkeä kuitenkin pitää mielessä, että fyysisellä
aktiivisuudella saattaa olla erilaisia annosvastevaikutuksia
erilaisin terveydellisin tuloksiin ja nämä liittymät voivat myös
riippua aktiivisuuden tyypistä.
The question of how much physical
activity is needed to improve health is not straightforward, and
depends on the group of interest: the young, older people, overweight
individuals, initial health status etc. It is important, however, to
keep in mind that physical activity may have different dose-response
relationships with different health outcomes and these associations
may also be dependent on the type of activity.
(Kts.
Lähde: Figure x.1.Dose-response curve for physical activity and
health . Different health outcomes probably have different
dose-response relationships).
Suomennosta
15.4. 2013
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar