(4.2) Aikuisten fyysisen akiivisuuden suositukset NNR 2012 mukaan

NNR 5 prosessin asioita

(1) Sisältö

( Physical activity –NNR 2012 1(24)

4. Suositukset fyysisesta aktiivisuudesta. Yleistä. Recommendations on physical activity

(4.1. Lasten ja nuorten suosituksia, Children and adolescents

4.2. Aikuisten suosituksia, Adults

4.3. Iäkkämpien suosituksia, Elderly

4.4. Suositukset raskauden ja imetyksen aikana, Pregnancy and lactation

Viittaukset, References)

http://www.slv.se/upload/NNR5/Chapter%20Physical%20activity%20NNR%202012.pdf

4.2. Aikuisten fyysisen aktiivisuuden suositukset. Adults

Aikaisemman kirjallisuuskatsauksen ja kommenttien yleisarvion perusteella näyttö viittaa siihen, että fyysisesti aktiiveilla aikuisilla on huomattavia terveydellisiä etuja osallistumisesta kohtalaisen vahvuiseen - pontevaan fyysiseen aktiivisuuteen n 30 minuutin ajan päivittäin.

Optimaalisia terveysvaikutuksia on todennäköisesti odotettavissa kombinoitaessa kahta fyysisen aktiivisuuden tapaa nimittäin harrastettaessa viikottain 2-3 tuntia pontevaa treenausta ja muuten pidettäessä yllä päivittäistä kohtalaista fyysistä aktiivisuutta ( Kts Kuva 2 lähdeviittauksessa).

Through an overall evaluation of the previous literature review and comments, the evidence suggest that adults who are physically inactive gain considerable health benefits from participating in moderate to vigorous physical activity about 30 min per day. The optimal health effects are likely expected from the combination of two modalities; that is 2 -3 hours of vigorous exercise per week and daily moderate physical activity (see Figure xx .2).

Suositukset aikuisten fyysisestä aktiivisuudesta ovat seuraavat:

The recommendations on physical activity for adults are*:

1. Aikuisten pitäisi suorittaa ainakin 150 minuutin ajan kohtalaisen intensiivistä aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa

TAI suorittaa vähintäin 75 minuutin ajan pontevan intensiivistä aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa

TAI ekvivalenttina  yhdistelmänä kohtalaista ja pontevan intensiivistä aktiivisuutta jaettuna useimpien viikonpäivien osalle.

Adults should do at least 150 minutes of moderate -intensity aerobic physical activity throughout the week,

or do at least 75 minutes of vigorous -intensity aerobic physical activity throughout the week,

or an equivalent combination of moderate -and vigorous -intensity activity preferably spread out on most days during the week.

2. Aerobisen aktiivisuuden pitäisi kestää aimakin 10 minuuttia kerrallaan.

Aerobic activity should be performed in bouts of at least 10 minutes duration.

3. Terveydellisiä lisäetuja halutessaan aikuisten pitäisi lisätä kohtalaisen voimakkaan aerobisen aktiivisuuden suorittamisiaan 300 minuuttiin viikkoa kohden

TAI suorittaa 150 minuuttia pontevan intensiteetin aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa

TAI harrastaa ekvivalenttina kombinaationa kohtalaista ja pontevan intensiteetin fyysistä aktiivisuutta.

For additional health benefits, adults should increase their moderate-intensity aerobic physical activity to 300 minutes per week,

or engage in 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity per week,

or an equivalent combination of moderate-and vigorous-intensity activity

4. Lihaksia vahvistavia aktiivisuuksia pitäisi suorittaa kahtena tai useampana viikonpäivänä siten, että ne käsittävät suurimman osan eri lihasryhmistä.

Muscle-strengthening activities should be done involving major muscle groups on 2 or more days a week.

5. Tulee vähentää ja minimoida paikallaanistumiskäyttäytymistään.

Tämä on samansuuntaista, ei tosin aivan joka kohdassa WHO/UK/Canada3 suositusten kanssa.

Reduce and minimise periods of sedentary behaviour.

In line but not entirely with WHO/UK/Canada3


 

KUVA 2.  Kahdesta eri tapaisesta  ( two modalities)  fyysisestä aktiivisuudesta koostetaan optimaalinen fyysinen liikunta.Lähtökohta on "riittämätön liikunta" tai inaktiviteetti. 

y-akselina on jotain tehokkaampaa pontevaa fyysistä aktiivisuutta muutaman päivänä. (B)

Tässä: 3-4 kertaa viikossa joggausta, kokonaisuutena 2-3 tuntia ( Riittävä)

B Riittävä, Adequate	Optimaalinen, optimal C
Riittämätön, Inadequate	Riittävä, Adequate A

X- akselilla on  miltei jokapäivä toistuvaa fyysistä aktiivisuutta (A)

Fyysistä aktiivisuuta, joka on kohtalaista intensiteetiltään, esim kävelemistä, kotityötä, jotain pelaamista,jossa on liikuntaa. Frekvenssinä 6- 7 kertaa viikossa ja kokonaismäärä 3-4 tuntia viikossa

Ruudussa ”Optimaalinen aktiivisuus” on osa- annos fyysistä aktiivisuutta tyyppiä B ( pontevaa aktiivisuuta) ja osa-annos tyyppiä A ( kohtalaista aktiivisuutta). 

Optimaalinen liikunta  antaa  siten parhaimmat terveydelliset hyödyt.

 Suom. 16.3. 2013