(4.3.) Iäkkäiden fyysisen aktiivisuden suositukset NNR 2012 mukaan

NNR 5 prosessin asioita

(1) Sisältö (4.3)

( Physical activity –NNR 2012 1(24)

4. Suositukset fyysisesta aktiivisuudesta. Yleistä. Recommendations on physical activity

(4.1. Lasten ja nuorten suosituksia, Children and adolescents

4.2. Aikuisten suosituksia, Adults

4.3. Iäkkämpien suosituksia, Elderly

4.4. Suositukset raskauden ja imetyksen aikana, Pregnancy and lactation

Viittaukset, References)

http://www.slv.se/upload/NNR5/Chapter%20Physical%20activity%20NNR%202012.pdf

4.3. Fyysisen aktiivisuuden suositukset iäkkäille. Elderly

Iäkkäämpien säännöllinen fyysinen aktiivisuus assosioituu parantuneeseen voimaan ja funktiokykyyn sekä korreloi käänteisesti kuolleisuuteen; se oli myös vahvasti assosioituneena liikkumiskyvyn säilymiseen 4 vuoden seurannassa.

Regular physical activity in elderly people is associated with improved strength and

functional ability and inversely related to mortality , and was strongly associated with maintaining mobility during a 4-year follow up.

Iäkkäämpien kestävyystreenauksen on havaittu parantavan hapen konsumptiota lähes 23%:lla meta-analyysin mukaan. Ponteva kestävyystreenaus johtaa parempaan hapen konsumptiomaksimiin, lihasmassan lisääntymään, vakioiseen painoon ja päivittäisen energiankulutuksen pysymiseen, koska kompensatorisesti fyysinen aktiivisuuden vähenee muussa osin päivää ja samalla kohtalainen kestävyystreenaus lisää perusaineenvaihdunnan käyttämää energiaa (BEE), päivittäistä energiankuutusta (EE) ja energian kokonaissaantia.

Endurance training in the elderly has been found to improve oxygen consumption (VO max) by approximately 23% in a meta-analysis. Hard endurance training results in improved VO max, increased muscle mass, unchanged body weight and unchanged daily energy expenditure because of a compensatory decline in physical activity during the remainder of the day while moderate endurance training increases basal energy expenditure, daily energy expenditure and total energy intake .

Iäkkäällä vastustreenaus lisää basaalista energiankulutusta, lihasmassaa ja lihasvoimaa ja päivittäistä energiankulutusta (EE) ja voinee vastavaikutaa iän mukana tapahtuvaan rasvan kertymään. Vahvan vastuksen treenausta lienee harjoitettava alle 3 kertaa viikossa. Matalaintensiteettinen ja kohtalainen liikunnanharjoitus lienee hyödyksi laitoksissa oleville vanhuksille ja vastustreenausten vaikuteksia on havaittavissa jopa 85- 97 vuotiaissa yksilöissä.

Resistance training increases basal energy expenditure, muscle mass

and muscle strength, and daily energy expenditure in the elderly and may counteract the age-related accumulation of fat . Frequency of high-resistance training may be less than 3 times a week . Low-intensity and moderate exercise may be beneficial in the institutionalised elderly and effects of resistance training have been seen even in 85-97 year-old subjects .

Yleisesti ottaen iäkkäämpiä neuvotaan käyttämään niitä suosituksia, joita aikuisväestölle on annettu. Tämä koskee erityisesti neuvoja tulla jokapäiväisessä elämässään fyysisesti enemmän aktiiviksi.

In general, healthy elderly people are advised to use the recommendations for the adult population. This particularly applies to the advice to become more physically active in daily life.

Seuraavia suosituksia sovelletaan:

The following recommendations apply:

1. Iäkkäiden pitäisi suorittaa ainakin 150 minuutin ajan kohtalaisen intensiivistä aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa

TAI suorittaa vähintäin 75 minuutin ajan pontevan intensiivistä aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa

TAI ekvivalenttina a yhdistelmänä kohtalaista ja pontevan intensiivistä aktiivisuutta jaettuna useimpien viikonpäivien osalle.

Elderly should do at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity throughout the week, or do at least 75 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity throughout the week, or an equivalent combination of moderate-and vigorous -intensity activity, preferably spread out on most days during the week.

2. Aerobisen aktiivisuuden pitäisi kestää ainakin 10 minuuttia kerrallaan.

Aerobic activity should be performed in bouts of at least 10 minutes duration.

3. Terveydellisiä lisäetuja halutessaan iäkkäiden pitäisi lisätä kohtalaisen voimakkaan aerobisen aktiivisuuden suorittamisiaan 300 minuuttiin viikkoa kohden

TAI suorittaa 150 minuuttia pontevan intensiteetin aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa

TAI harrastaa ekvivalenttina kombinaationa kohtalaista ja pontevan intensiteetin fyysistä aktiivisuutta.

For additional health benefits, elderly should increase their moderate intensity aerobic physical activity to 300 minutes per week, or engage in 150 minutes of vigorous intensity aerobic physical activity per week, or an equivalent combination of moderate-and vigorous intensity activity.

Tämän ikäryhmän niiden aikuisten, joilla liikkumiskyky on kehnoa, tulisi suorittaa ainakin kolmena tai useampana viikonpäivänä. tasapainoharjoituksia tasapainon kohentamiseksi ja kaatumisten estämiseksi

Adults of this age group with poor mobility should perform balance exercises to enhance balance and prevent falls on 3 or more days per week. Muscle-strengthening activities should be done involving major muscle groups, on 2 or more days a week.

Kun tämän ikäryhmän aikuiset terveydellisen tilansa takia eivät enää pysty osallistumaan fyysiseen aktiivisuuteen siinä määrin kuin on suositeltu, heidän tulisi silti olla fyysisesti niin aktiiveja kuin vain heidän kykynsä sallivat ja kunto periksi antaa.

When adults of this age group are unable to participate in activity according to the

recommended amounts of physical activity due to health conditions, they should be as physically active as their abilities and conditions allow.

Intensiteettiä voi nostaa nousemalla rappusia tai kukkulan kuvetta; voi valita jyrkempiä rinteitä tai epätasaista maaperää, mikä on edullista kohennettaessa tasapainoa.

The intensity can be increased by climbing stairs or hills of increasing steepness, preferably on uneven terrain (which is an advantage for improving balance.

Kävelemiselle vaihtoehtoisia aerobisia liikunnanharjoituksen muotoja ovat uiminen ja muut vesiaktiivisuudet, erilaiset tanssit, pyöräily, soutu, kuntopyörä tai soutuergometri jne.

Other forms of aerobic exercise which can be engaged in as an alternative to walking include swimming and other water activities, various types of dance, cycling, rowing, exercise bicycle or rowing ergometers, etc.

Koska vastustreenaus on erityisen arvokasta lihasvoiman ylläpidossa, vanhemmille henkilöille suositellaan vaihtelevia progressiivia painonnosto ohjelmia . Vahvistavia liikunnanharjoituksia voidaan tarpeen mukaan räätälöidä kokoon yksilöllisesti harjoitusten tyypin, settien lukumäärän, toistojen ja treenauskertojen tiheyden avulla. Vahvistavien liikunnanharjoitusten pitäisi optimaalisena koostua aerobisista, tasapainoa harjaannuttavista ja liikkuvuutta treenaavista osista.

Since resistance training is particularly valuable in maintaining muscle strength, a varied, progressive programme of weight training is recommended for older people. Strengthening exercises should be tailored to the needs of the individual with regard to types of exercises, number of sets, repetitions and frequency of training sessions. Strengthening exercises should optimally be combined with aerobic, balance and mobility training.

Suomennos 16.4. 2013