Hikoilu urheillessa ja veden tarve. Urheilujuomista.

VESI_VATTEN  , HIKI- SVETT

Kuinka paljon sitä hikoo? Hur mycket svetas man?

Hulthén B. Mat för idrottande ungdom. Vår Näring, Stockholm.

Dietetiikan opiskeluaikojeni (1997, 1998-2001) muistiinpanoja selaillessani tänään 18.10.2015 tuli tällainenkin artikkeli silmiini urheilijoiten  hikoilemisesta ja vedentarpeesta. Ensimmäinen dietetiikan ja ravinto-opin perusteiden opettajani on B. Hulthe'n Göteborgin Yliopistossa. Arvostan joka ainoaa relevantin käytännöllistä opetusta dietetiikasta, mitä hän välitti. Asiat eivät sinänsä vanhene, koska ihmisen evoluutio veden suhteen ei parissa vuodessa (vuosisadassa) muutu miksikään- Meidän aikamme onni on juomaveden laadun tarkkailukapasiteetti yhteiskunnassa. Tosin kaikissa maissa ei ole sama etuoikeus itsestään selvänä kansalaisoikeutena kuten täällä Pohjolassa. Miten paljon yhteisvastuuta maailman kansojen juomavesiasiaan meillä hyvien kansojen jäsenillä oikeastaan on, voiko sitä edes punnita millään mitalla? Toisaalta- jos sitä rupeaa vesipaastoon sen takia että puoli maailmaa on janoinen, asiaa ei sekään edistä. Vedettä kuka tahansa luhistuu aika pienessä ajassa.

Kirjoitan luentostensiilistä tekstin ja sitten sen suomennoksen.

HUR MYCKET SVETTAS MAN?

Svettmängden som du gör av med är beroende av:

• hur varmt det är
• hur mycket kläder du har på dig (om du har mycket kläder eller skydd är det svårare att utnyttja konvektion och strålning som kylare).
• Hur hårt du arbetar och hur länge du håller på

Vid samma yttre förhållanden och vid samma arbetsintensitet bör två människor svettas ungefär lika mycket. All svett som du producerar hinner inte avdunsta från huden utan rinner eller fastnar kläderna.

Om du håller på med simning eller cykel svettas du inte bort lika mycket. I simning är vattnet nästan alltid så kallt att en stor del av kroppsvärmen går bort genom ledning och strålning.

Du som tränar cykel har väl känt att fartvinden tar mycket värme från armar och ben (konvektion).

Som genomsnittssiffror kan du räkna med att vätskeförlusten är ungefär 1,5- 2 liter i timmen i svenskt sommarklimat och vid normal inomhustemperatur, om du har elittempo. I motionsfart är det ungefär 0.5-1 liter/timma som svettas bort. Du som är ungdomselit kan nog räkna med 1-1,5 l/t.

Kuinka paljon sitä hikoo?

Se hien määrä, minkä hikoilee, riippuu seuraavista seikoista :

• miten kuuma ilma on
• miten paljon sinulla on ylläsi vaatetusta ( Jos on paljon vaatetusta tai muuta suojaa, kehon on vaikeampi käyttää jäähdyttäjänä haihtumista ja lämmönsäteilyä).
• miten raskasta työtä olet tekemässä ja kuinka kauan sitä jatkat.

Samoissa ulkoisissa olosuhteissa ja samalla työteholla pitäisi kahden yksilön hikoilun olla suurin piirtein samanasteista. Kaikki tuottunut hiki ei kuitenkaan ehdi haihtua iholta, vaan juoksee norona tai jää vaatteisiin.

Jos olet uimassa tai pyöräilemässä, et hikoile ihan niin paljon. Uidessa on vesi melkein aina niin kylmää, että suuri osa kehonlämmöstä johtuu ja säteilee pois. Se joka treenaa pyöräilyä tietää kaiketi sen, että vastatuuli ottaa pois paljon lämpöä käsivarsien ja alaraajojen kautta (haihtuminen, konvektio).

Sinä voit laskea keskimääräisen nesteenmenetykseksi, kun tiedät, että ruotsalaisessa kesäilmassa se on 1,5- 2 litraa tunnissa ja normaaleissa sisälämpötiloissa myös, jos harrastaa eliittitehoista urheilua. Ulkoiluvauhdissa hikoillaan 0,5- 1 litra tunnissa. Nuori eliittiurheilija voi kyllä laskea hikoilumääräksi 1-1,5 litraa tunnissa.

MÅSTE MAN ERSÄTTA SVETTFÖRLUSTERNA UNDER TRÄNING / TÄVLING?

Din kropp består till 60 % av vatten i form av blod, lymfa och allt vatten som finns runt om och inne i varje cell. Det vatten och de salter (elektrolyter) som svetten består av tas främst från cellerna och i sista hand från blodplasman. Detta gör att vid för stora svettförluster arbetar dina muskelceller sämre och därmed presterar du ett sämre resultat. Du skall veta att om du svettas bort 1- 1,5% av din kroppsvikt märks denna försämring och vid större svettförluster blir försämringen tydligare.

Om du väger 50 kg innebär 1,5 % en svettförlust på 0,75 liter. Under en sommardag har du svettats bort så mycket efter 45- 60 minuters träning /tävling. Om du inte drack något alls under den tiden skulle du den sista kvarten vara lite sämre prestationsmässigt, och om du fortsatte att träna ytterligare tid utan att dricka skulle du kanske inte orka med. Under de första 40-50 minuterna skulle du inte märka någon skillnad om du drack eller ej ( men det är då du måste börja dricka för att kroppen ska hinna suga upp vattnet).

Pitääkö korvata hikoilemisen aiheuttamat nesteenmenetykset treenin tai kilpailun kuluessa?

Sinun kehossasi on 60 %:iin asti vettä, joka sijaitsee veressä, imunesteessä ja soluja ympäröivässä nesteessä ja solun sisänesteessä. Hiessä esiintyvä vesi ja suolat (elektrolyytit) ovat lähinnä soluista peräisin ja viime kädessä veriplasmasta. Tämä aiheuttaa sen, että suurissa hienmenetyksissä lihassolut toimivat huonommin ja sinun ponnistelustasi on huonompi tulos. Sinun pitää tietää, että jos olet hikoillut kehonpainostasi 1- 1,5 % ja sitä suuremmassa hien menetyksessä , tulosten huononemiset ovat selvempiä.

Jos painosi on 50 kg, silloin 1,5 % painostasi merkitsee hien menetyksenä 0,75 litraa.

Kesäpäivänä voi hien menetys olla sen verran 45- 60 minuutin treenauksen / kilpailun jälkeen. Jos et olisi  juonut yhtään mitään koko sinä aikana, suorituskykysi olisi huonompi viimeisen neljännestunnin aikana, ja jos vielä mainitun ajan jälkeenkin jatkaisit treeniä juomatta, ehkä et enää jaksaisikaan. Ensimmäisten 40- 50 minuutin aikana et havaitse mitään eroa siinä, joitko vai et, mutta juuri silloin sinun pitää alkaa juoda ( jotta keho ehtii imeyttää veden).

VARFÖR ÄR DET SOCKER I SPORTDRYCKER?

När du svettas förlorar du inget socker, så för att täcka svettförlusterna skall du dricka vatten.

Men under långvarigt hårt muskelarbete använder muskelcellerna glykogen och glukos som energi till sitt arbete.

Efter 1,5- 2 timmars arbete kan dina depåer av dessa kolhydrater (kroppssocker)  ta slut och då kan det vara bra att fylla på med lite socker tillsammans med vattnet. Därför är de flesta sportdrycker en blandning av socker, vatten och lite salt. Saltet är till för att drycken snabbare skall lämna magsäcken och komma ut i tarmen där kroppens utsugning av vatten, socker och salt sker.

Du som inte tävlar/tränar längre tid än 1,5 timmar per pass behöver inte socker i din sportdryck! För dig räcker dina depåer av leverglykogen och muskelglykogen (kroppssocker)  hela passet. Spelar det någon roll om det är socker i sportdrycken, frågar sig många. Ju högre sockerkoncentrationen det är i drickan destå långsammare lämnar den din mage (där den ligger och skvalpar) och du får ingen nytta av vare sig vattnet eller sockret. Det är mycket viktigare för alla i varm miljö att försöka täcka svettförlusterna än att få det lilla tillskottet av socker (till blodet). Dett gäller både dig och eliten inom maratonlöpning.

Då det är kallt och du kyler kroppen genom strålning och konvektion, kan du ha socker i sportdrycken, för då är svettförlusterna inte så stora att de avgör prestationen.

Ju varmare det är desto viktigare är det att dricka vatten, för det är vätskeförlusterna som ger den största resultatförsämringen. För eliten går det inte heller att vid varm miljö täcka svettförlusterna helt, utan elitens mål är att hålla vätskeförlusten så låg som möjligt.

Miksi urheilujuomat sisältävät sokeria?

Kun hikoilet, et menetä siinä sokeria, niin että hien aiheuttamat nesteenmenetykset sinun pitää korvata juomalla vettä.
 

Mutta pitkäaikaisessa kovassa lihastyössä lihassolut käyttävät glykogeenia ja glukoosia työ- energianaan

Kun olet tehnyt 1,5- 2 tunnin työtä, voivat sinun kehosi hiilihydraattivarastot loppua ja silloin saattaa olla hyvä asia täyttää varastoja pienellä sokerimäärällä, jonka ottaa veden kanssa. Sen takia useimmissa urheilujuomissa on sekoitus sokeria, vettä ja suolaa. Suolaa on sen takia, että juoma pääsee nopeammin mahalaukusta eteenpäin suoleen, jossa kehon veden, sokerin ja suolan imeyttäminen tapahtuu.

Sinä, joka et kilpaile tai treenaa enempää kuin 1, 5 tuntia kerralla, et tarvitse urheilujuomassa sokeria. Sinulle riittää omat maksaglykogeenit ja lihasglykogeenit koko treenivuoron. Moni voi kysyä, mitä väliä sillä on jos urheilujuomassa on sokeria. Mitä suurempi sokeripitoisuus juomalla on, sitä hitaammin se pääsee mahalaukusta eteenpäin ( ja siellä se olla loiskuu) eikä sinulla ole mitään hyötyä niin vedestä kuin sokerista. On paljon tärkeämpää lämpimässä miljöössä kaikkien koettaa kattaa hien aiheuttamat nesteenmenetykset kuin saada se pieni sokerilisä. Tämä koskee sekä sinua että maratonijuoksun eliittejä.

Kun on kylmää ja kehosi jäähtyy haihduttamalla ja lämpöä säteilemällä, voit pitää urheilujuomassasi sokeria, sillä silloin hien menetykset eivät ole niin suuria että ne ratkaisisivat suorituskyvyn.

Mitä lämpimämpää sitä tärkeämpää on veden juominen, sillä juuri nesteenmenetyksistä tulee suurimmat tulosten huononemat. Eliittiurheilija ei voi korvata hien mukana menetettyjä nesteitä täydellisesti, vaan eliitin päämääränä on pitää nesteenmenetykset niin matalina kuin mahdollista.

HUR VET MAN HUR MYCKET MAN SVETTAS?

Jo, du kan väga dig på en bra våg (balansvåg) före och efter träning ( glöm inte att ta av kläderna, som efter kan väga bly på grund av svett). Om du har druckit under träningen justerar du detta.

När du skall dricka under tävling och träning, tänk på att det tar 10-15 minuter innan det du har druckit gör nytta i kroppen!

Exempel:

Kalle väger 45,5 kg före en match, efter matchen väger han 45,8 kg, men han har druckit en flaska sportdryck som innehåller 0,7 l/kg under pausen.

45,5 kg + 0,7 kg- 45,8 kg = 0,4 kg. Kalle hade alltså en svettförlust av 0,4 l som han lyckades täcka mer än väl under matchen.

Pelle som spelar bock och fick slita ordentligt under matchen vägde 50,0 kg före och 49,5 kg efter, trots att också han drack en hel flaska i pausen. Pelle hade alltså en svettförlust på 50 kg+ 0,7 kg – 49,5 kg = 1,2 kg. Om Pelle inte hade druckit något hade han haft en svettförlust motsvarande 2 % av hans kroppsvikt, vilket hade resulterat i ett onödigt baklängesmål.

Miten voi tietää, kuinka paljon on hikoillut ?

Tällä tavalla esimerkiksi: Voit punnita itsesi hyvällä vaa´alla ennen treeniä ja treenin jälkeen.( Jälkeenpäin punnittaessa on ensin vaihdettava hikiset vaatteet, koska ne voivat olla raskaat hiestä). Jos olet treenin aikana juonut, ota tämä laskussa huomioon. Kun juot kilpailun tai treenin aikana, ota huomioon, että kestää 10 - 15 minuuttia ennen kuin keho saa hyödynnettyä veden.

Esimerkki:

Kalle painaa 45,5 kg ennen ottelua ja ottelun jälkeen 45,8 kg, mutta hän on juonut pullollisen urheilujuomaa 0,7 l/kg.

Lasku: 45,5 kg + 0,7 kg – 45,8 kg = 0,4 kg.

Kallen nesteenmenetys hikoilusta on 0,4 litraa, jonka hän on erittäin hyvin saanut katettua ottelun aikana.

Pelle kilpailee pukilla ja voimankoetus oli tosi tuntuva. Ennen ottelua hän painoi 50,0 kg ja ottelun jälkeen 49,5 kg, vaikka hänkin joi ottelun kuluessa kokonaisen pullon urheilujuomaa . Hänen hien menetyksensä lasketaan näin: 50,0 kg + 0,7 kg – 49,5 kg = 1,2 kg.

Painonmenetys 1 %.

Jos Pelle ei olisi juonut mitään, hänen hänen painonsa olisi ollut 48,8 ja painonmenetys yli 2% alkuperäisestä kehonpainosta, mistä olisi johtunut aivan tarpeetonta huonoa menestystä.

LÄHDE: Hultén Bodil. Mat för idrottande ungdom. Vår Näring, Stockholm. (Noin 15 v sitten)
En löydä nettilinkkiä artikkeliin. SLV.se lähteestä. muta sen sijaan seuraavaa tietoa. 

http://www.livsmedelsverket.se/produktion-handel--kontroll/produktion-av-livsmedel/sarskilda-naringsandamal/produktgrupper-sar-nar/livsmedel-for-idrottare/

Kuten uudemmasta linkistä näkee, nykyajan urheilujuomat ovat vähän kyseenalaisia ja vaativat mrkkinoilleen lakisääteistä kontrollia. , mutta on hyvä tietää sen että VESI on aine mitä mikään toinen aine EI KORVAA.

Yksinkertaisen urheilujuoman neuvoivat dietitit tekemään seuraavasti itsekin, jos treeni on pitkä. Pitkän treenin aikana pitää juoda 15- 20 min välein.

Sokeripitoisuus ei saa olla kovin vahva, koska silloin hidastuu suoliston  toimintaa.

ESIM
 1 litra vetta (H2O)

1 gramma suolaa (NaCl)

Rypälesokeria (glukoosia) 25 - 50 grammaa.

Hieman puristettua appelsiinia. ( Siitä tulee maun lisäksi hedelmäsuolaa Kalium) .

(Syy, miksi ei saa sekoittaa fruktoosia näihin  energiajuomiin:  fruktoosia?  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20579372 )

Lyhyessä treenissä, alle tunnin, riittää puhdas vesi! ( Tämä on luentomuistiinpanoni) .

( Pitkistä ja rankoista treeneistä on erikseen hiilihydraattien suhteen omat neuvot aikuisille- lapset ja nuorethan eivät sen  sortin raskasta eliittiurheilua harrasta ainakaan  dietistin  kehoituksesta.
 Yleisperiaatteita aikuisten  glykogeenin latauksesta:
. Glykogeenin varastoimiseksi on olennaista syödä 1- 2 edellisenä päivänä kunnolla. Glykogeenin muodostus ei ole nopea. Glykogeenin varastoitumisesta maksaan ja lihaksiin on myös omat neuvonsa ja erityistekniikkansa.

Glykogeeni on myös vedensitojamolekyyli. Mutta niitten varastosokeri voi rankassa treenissä ja kilpailussa olla nopeasti kulutettua, esim painonostossa.

Jos treeni kestää yli 3 tuntia, on hyödyllistä ajatella glykogeenivarastojensa täydentämsitä edellisinä päivinä.

Kun glykogeenivarastot ovat kulutettu, kuten pitkän matkan juoksussa vähitellen, keho siirtyy käyttämään betaoksdaatiota ( vaihde sokerienergiasta rasva-energiaan) -vaihdevaihe en aikana pitäisi lönkytellä hitaammin. Tässä vaihdevaiheessa merkitsee henkilön yleinen kunto, hänen treenautuneisuutensa.

Veren sokerin ylläpidossa on hyötyä hiilihydraateista. ( 40 - 75 g tunnissa treenin kuluessa. Tai treenin loppuvaiheessa 200 g hiilihydraattia ennen kuin väsymys ehtii ilmaantua.

Näistä on olemassa jokaiselle urheilulajille tyypillisiä yksityiskohtaisempia ohjeita).
Ruotsissa on hyvin tarkasti ikäsopeutettu kaikenlaiset juoksut  ja maratonit.  kuten koulu-urheilu.