WHO ( Terveellinen ravinto) jatkoa . Käytännön ohjeita terveellisen ravinnon ylläpitoon

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

•  Käytännön ohjeita terveellisen ravinnon ylläpitoon

 1.  HEDELMÄT JA VIHANNEKSET, 2. RASVAT, 3. SUOLA, NATRIUM JA KALIUM , 4. SOKERIT ja 5. MITEN EDISTÄÄ TERVEELLISEN RUOAN YLLÄPITOA?

Practical advice on maintaining a healthy diet

1.  HEDELMÄT JA VIHANNEKSET

 Kun  käyttää vähintään 400 grammaa hedelmiä ja vihanneksia  päivässä  tai  käyttää viitenä annoksena  hedelmää ja vihannesta päivässä,  vähentää riskiään saada sellaisia  tauteja kuten diabetes,  sydäntauti,  halvaus tai  syöpä. ja samalla varmistaa  asianmukaisen päivittäisen ravintokuidun saamisensa. Sitä voi parantaa omaa hedelmien ja vihannesten käyttöänsä seuraavillakin tavoin:   Sisällytä joka kerta aterioihisi vihanneksia Syö välipalanasi hedelmää tai tuorevihannesta.  Syö  vuodenajalle tyypillisiä hedelmiä ja vihanneksia.  Käytä monipuolisesti hedelmä- ja vihannesvaihtoehtoja.

Fruits and vegetables

Eating at least 400 g, or 5 portions, of fruits and vegetables per day reduces the risk of NCDs (2), and helps ensure an adequate daily intake of dietary fibre.
In order to improve fruit and vegetable consumption you can:

• always include vegetables in your meals
• eat fresh fruits and raw vegetables as snacks
• eat fresh fruits and vegetables in season
• eat a variety of choices of fruits and vegetables.

2. RASVAT

 Jos vähennetään kokonaisrasvan määrää alle  kolmeenkymmeneen energiaprosenttiin (30E%) päivän kokonaienergiasta,  aikuisväestö saa  apua sairaalloista painonkertymää  vastaan. Samalla myös  vähenee yllämainittujen tautien kehittymisen riski, jos  kovista rasvoista kuten tyydytetyistä rasvoista  saatava energiaosuus on alle 10E% ja trans-rasvoista  alle 1 E% kokonaisenergiansaannista  niiden osuus  korvattuna  tyydyttämättömillä rasvoilla.   Rasvanottoa voidaan alentaa seuraavasti: Voidaan  muutta ruoanvalmistustapaa:  Poista lihasta rasvainen osa, käytä kasvisöljyjä  ( eikä eläinperäisiä öljyjä) ja paistamisen  sijasta keitä, höyrytä tai leivo uunissa. Vältä prosessoituja elintarvikkeita, joissa on trans-rasvoja.  Rajoita  ravinnossasi  sellaisia  elintarvikkeita, joissa on suuret määrät kovaa, tyydytettyä rasvaa, kuten juustoja, kermaa, rasvaista lihaa.

Fats

Reducing the amount of total fat intake to less than 30% of total energy intake helps prevent unhealthy weight gain in the adult population (1, 2, 3).
Also, the risk of developing NCDs is lowered by reducing saturated fats to less than 10% of total energy intake, and trans fats to less than 1% of total energy intake, and replacing both with unsaturated fats (2, 3).
Fat intake can be reduced by:

• changing how you cook – remove the fatty part of meat; use vegetable oil (not animal oil); and boil, steam or bake rather than fry;
• avoiding processed foods containing trans fats; and
• limiting the consumption of foods containing high amounts of saturated fats (e.g. cheese, ice cream, fatty meat).

1. SUOLA, NATRIUM JA KALIUM 

 Useimmat ihmiset käyttävät liian paljon natriumia (Na), jota saa kun  suolaa käyttää (vastaten keskimäärin suolamääriä 9-12 grammaa päivää kohden)  eivätkä he käytä tarpeeksi kaliumia (K).  Suuri suolankulutus ja riittämätön kaliuminsaanti ( alle 3.5 grammaa päivässä kaliumia)  vaikuttavat  molemmat osaltaan korkeaa verenpainetta, joka taas puolestaan lisää sydäntaudin ja halvauksen riskiä.  Voitaisiin estää 1,7 miljoonaa kuolemantapausta joka vuosi, jos ihmisten suolankulutus vähenisi suositusten tasoon alle 5 grammaan suolaa päivässä. 

Monesti ihmiset ovat aivan tietämättömiä siitä suolamäärästä, minkä he kuluttavat. Monessa maassa suola tulee prosessoiduista  elintarvikkeista  (esim. valmiista lihatuotteesta kuten pekonista,  kinkusta ja salamimakkarasta, juustosta ja suolaisista  välipaloista) tai sellaisista elintarvikkeista, joita nautitaan suurissa määrissä (kuten  leipää). Suolaa tulee lisää  myös ruokaa valmistettaessa (esim. puljongista  tiivistekuutioista, soijakastikkeesta ja kalakastikkeesta) tai sitten  pöytäsuolasta  Sitä voi vähentää suolankulutustaan seuraavasti:  Älä lisää suolaa, soijakastiketta tai kalakastiketta ruokaa valmistaessasi. Älä pidä pöytäsuolaa tarjolla. Rajoita suolaisia välipaloja. Valitse  natriumia (Na) vähemmän sisältävä vaihtoehto.  

Joidenkin elintarvikkeiden tuottajat ovat  muokanneet uudestaan  reseptejään ja vähentäneet tuotteidensa suolapitoisuuksia, ja tässä auttaa kun tarkkaa elintarvikkeen  kyljessä olevaa selostetta nähdäkseen miten paljon natriumia (Na)  tuotteessa on ennekuin ostaa sen tai nauttii  sen. 

Kaliumilla (K)  on kykyä vähentää kohonneen  natriumin käytön  haittavaikutuksia verenpaineeseen,  ja kaliumin käyttöä voikin  lisätä nauttimalla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. 

(Kommentti: Natrium on merisuolan ja  ruokasuolan osa, NaCl. 

Kalium on taas  tavallinen hedelmissä, vihanneksissa. marjoissa ja siemenissä erilaisina orgaanisina suoloinaan)

Salt, sodium and potassium

Most people consume too much sodium through salt (corresponding to an average of 9–12 g of salt per day) and not enough potassium. High salt consumption and insufficient potassium intake (less than 3.5 g) contribute to high blood pressure, which in turn increases the risk of heart disease and stroke (6, 10).
1.7 million deaths could be prevented each year if people’s salt consumption were reduced to the recommended level of less than 5 g per day (11).
People are often unaware of the amount of salt they consume. In many countries, most salt comes from processed foods (e.g. ready meals; processed meats like bacon, ham and salami; cheese and salty snacks) or from food consumed frequently in large amounts (e.g. bread). Salt is also added to food during cooking (e.g. bouillon, stock cubes, soy sauce and fish sauce) or at the table (e.g. table salt).
You can reduce salt consumption by:

• not adding salt, soy sauce or fish sauce during the preparation of food
• not having salt on the table
• limiting the consumption of salty snacks
• choosing products with lower sodium content.

Some food manufacturers are reformulating recipes to reduce the salt content of their products, and it is helpful to check food labels to see how much sodium is in a product before purchasing or consuming it.
Potassium, which can mitigate the negative effects of elevated sodium consumption on blood pressure, can be increased with consumption of fresh fruits and vegetables. 

4. SOKERIT 

 Koko elämänaikainen sokerinkäyttö  tulisi  vähentää  rajoittaa. Saatu tieteellinen näyttö  viittaa siihen, että  sekä aikuisten että lasten vapaan sokerin syöntiä pitäisi  vähentää alle  kymmeneen energiaprosenttiin (10E%) päivän kokonaisenergian saannista ja edelleen  vähentäminen alle  viiteen energiaprosenttiin (5E%)  on terveydelle edullista.   Vapaata sokeria on kaikki se sokeri, jota elintarvikkeeseen tai juomaan  lisää joko tehdasvalmistaja, ruoan tekijä tai  aterioiva ihminen itse. Vapaata sokeria on myös kaikki se luonnon sokeri, mitä on hunajassa, siirapissa, hedelmäjuisseissa ja hedelmäjuissitiivisteissä. 

Vapaan sokerin ravintokäyttö  lisää hampaiten kariesriskiä( hammasmätää) .Liiat  kalorit, joita vapaata sokeria sisältävistä elintarvikkeista ja  juomista tulee  vaikutavat myös epäterveellistä  painonkertymää, mikä voi johtaa ylippainoon ja lihavuuteen. Sokerinkäyttöä voi vähentää seuraavasti: Rajoitetaan niiden elintarvikkeiden ja juomien kulutusta, joiden sokerimäärät ovat suuria ( esim sokerilla makeutettuja virkistysjuomia, sokerisia välipaloja ja karamellejä) ja  sokeristen välipalojen sijaan käytetään  tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Sugars

The intake of free sugars should be reduced throughout the lifecourse (5). Evidence indicates that in both adults and children, the intake of free sugars should be reduced to less than 10% of total energy intake (2, 5), and that a reduction to less than 5% of total energy intake provides additional health benefits (5). Free sugars are all sugars added to foods or drinks by the manufacturer, cook or consumer, as well as sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates.
Consuming free sugars increases the risk of dental caries (tooth decay). Excess calories from foods and drinks high in free sugars also contribute to unhealthy weight gain, which can lead to overweight and obesity.
Sugars intake can be reduced by:

• limiting the consumption of foods and drinks containing high amounts of sugars (e.g. sugar-sweetened beverages, sugary snacks and candies); and
• eating fresh fruits and raw vegetables as snacks instead of sugary snacks.

 MITEN EDISTÄÄ TERVEELLISTÄ DIEETTIÄ? 

Käytetty ravitsemus, dieetti, kehittyy ajan mittaan   ja siihen vaikuttaa monet faktorit  ja monimutkaiset  vuorovaikutukset.  Henkilön tulot, elintarvikkeiden  hinnat ( terveellisten elintarvikkeiden saatavuus,  onko ihmisillä  varaa ostaaterveellistä?), yksilölliset  mieltymykset ja uskomukset, kulttuuritraditiot, kuten myös  geografiset, miljöötekijöt, sosioekonomiset tekijät -  kaikki  vuorovaikuttaa  muokaten yksilöllistä dieettimallia.  Sentakia  terveellisen  ravitsemusympäristön  edistäminen .( monipuolisen, tasapainotetun ja terveellisen  ravitsemuksen  käsittävä   elintarvikejärjestelmä ) vaatii  monien sektoreiden ja  vaikuttajien , hallituksen, virallisten ja yksityisten sektorien asiaaan osallistumisen. Hallituksilla on keskeinen osa sellaisen  terveellisen ruoan miljöön luomisessa, mikä  tekee väestön kykeneväksi vastaanottamaan ja ylläpitämään  terveellisia dietäärisiä käytäntöjä.

How to promote healthy diets

Diet evolves over time, being influenced by many factors and complex interactions. Income, food prices (which will affect the availability and affordability of healthy foods), individual preferences and beliefs, cultural traditions, as well as geographical, environmental, social and economic factors all interact in a complex manner to shape individual dietary patterns. Therefore, promoting a healthy food environment, including food systems which promote a diversified, balanced and healthy diet, requires involvement across multiple sectors and stakeholders, including government, and the public and private sector.
Governments have a central role in creating a healthy food environment that enables people to adopt and maintain healthy dietary practices.
Effective actions by policy-makers to create a healthy food environment include:

• Creating coherence in national policies and investment plans, including trade, food and agricultural policies, to promote a healthy diet and protect public health:
• increase incentives for producers and retailers to grow, use and sell fresh fruits and vegetables;
• reduce incentives for the food industry to continue or increase production of processed foods with saturated fats and free sugars;
• encourage reformulation of food products to reduce the contents of salt, fats (i.e. saturated fats and trans fats) and free sugars;
• implement the WHO recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children;
• establish standards to foster healthy dietary practices through ensuring the availability of healthy, safe and affordable food in pre-schools, schools, other public institutions, and in the workplace;
• explore regulatory and voluntary instruments, such as marketing and food labelling policies, economic incentives or disincentives (i.e. taxation, subsidies), to promote a healthy diet; and
• encourage transnational, national and local food services and catering outlets to improve the nutritional quality of their food, ensure the availability and affordability of healthy choices, and review portion size and price.
• Encouraging consumer demand for healthy foods and meals:
• promote consumer awareness of a healthy diet,
• develop school policies and programmes that encourage children to adopt and maintain a healthy diet;
• educate children, adolescents and adults about nutrition and healthy dietary practices;
• encourage culinary skills, including in schools;
• support point-of-sale information, including through food labelling that ensures accurate, standardized and comprehensible information on nutrient contents in food in line with the Codex Alimentarius Commission guidelines; and
• provide nutrition and dietary counselling at primary health care facilities.
• Promoting appropriate infant and young child feeding practices:
• implement the International Code of Marketing of Breast-milk Substitutes and subsequent relevant World Health Assembly resolutions;
• implement policies and practices to promote protection of working mothers; and
• promote, protect and support breastfeeding in health services and the community, including through the Baby-friendly Hospital Initiative.

WHO response