WHO Terveellinen ravinto (jatkoa) : Aikuisille, vauvoille ja lapsille

 Aikuisten terveellinen ravinto käsittää  seuraavaa:

• Hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ( kuten virvilöitä, papuja), pähkinöitä ja täysjyviä ( kuten prosessoimattomassa maississa, hirssissä, kaurassa, vehnässä, ruskeassa riisissä)

• Vähintäin 400 grammaa ( iitenä annoksena) hedelmää ja vihannesta päivittäin. Tässä yhteydessä ei perunaa, kassavaa tai muita  tärkkelysjuureksia luokitella hedelmiin tai vihanneksiin. 

• Vapaasta sokerista  peräisin olevaa  päivän energiaa pitäisi  muodostua  alle 10E%. Käytännössä tämä  on 50 grammaa sokeria tai 12 teelusikallista sokeria sellaiselle henkilölle, jonka päivän energian tarve on 2000 kcal,  mutta ideaalista olisi vapaan sokerin  vielä rajoitetumpi  prosentuaalinen osuus päivän energiasta, siis alle 5 E%.  jotta  saataisiin  suurempaa terveydellistä etua.  Suurimman osan  vapaasta sokerista  tehdasvalmistaja  on jo lisännyt elintarvikkeeseen tai juomiin  tai keittäjä tekee sen tai aterioiva henkilö itse lisää sitä  Lisäsokeria voi olla myöskin  luonnonsokerituotteissa kuten hunajassa, siirapissa, hedelmäjuisseissa ja hedelmäjuissitiivisteissä. 

• Alle 30E% kokonaisenergiasta saisi tulla rasvoista. Tyydyttämättömät  rasvat ( joita on kalassa, avokadossa, pähkinössä, auringonkukka- canola ja oliiviöljyssä) ovat suositeltavampia kuin tyydytetyt rasvat ( joita on rasvaisessa lihassa, voissa, palmu- ja kookkosöljyssä, kermassa, sulavoissa, josta kaikki vesi on haihdutettu pois, sekä  juustossa),Teolliset trans-rasvat eivät kuulu terveelliseen ravintoon ja niitä  on prosessoiduissa elintarvikkeissa, pikaruoassa, välipaloissa, friteeratussa ruoassa, pakastepizzoissa, piirakoissa,  leivonnaisissa, margariineissä ja levitteissä).

• Suositellaan käyttämään alle 5 grammaa  suolaa päivässä, mikä vastaa yhtä teelusikallista  päivässä ja tämä suola jodioituna suolana. 

 

For adults

A healthy diet contains:

• Fruits, vegetables, legumes (e.g. lentils, beans), nuts and whole grains (e.g. unprocessed maize, millet, oats, wheat, brown rice).
• At least 400 g (5 portions) of fruits and vegetables a day (2). Potatoes, sweet potatoes, cassava and other starchy roots are not classified as fruits or vegetables.
• Less than 10% of total energy intake from free sugars (2, 5) which is equivalent to 50 g (or around 12 level teaspoons) for a person of healthy body weight consuming approximately 2000 calories per day, but ideally less than 5% of total energy intake for additional health benefits (5). Most free sugars are added to foods or drinks by the manufacturer, cook or consumer, and can also be found in sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates.
• Less than 30% of total energy intake from fats (1, 2, 3). Unsaturated fats (e.g. found in fish, avocado, nuts, sunflower, canola and olive oils) are preferable to saturated fats (e.g. found in fatty meat, butter, palm and coconut oil, cream, cheese, ghee and lard) (3). Industrial trans fats (found in processed food, fast food, snack food, fried food, frozen pizza, pies, cookies, margarines and spreads) are not part of a healthy diet.
• Less than 5 g of salt (equivalent to approximately 1 teaspoon) per day (6) and use iodized salt.

 Vauvoille ja pienille lapsille terveellinen ravitsemus  käsittää seuraavaa:

Lapsen kahden elinvuoden optimaalinen ravitsemus tuottaa tervettä kasvua ja edistää  kognitiivista kehittymistä. Se myös vähentää ylipainoiseksi tai lihavaksi tulemisen riskiä ja myöhemmän elämän aikana ilmenevien tiettyjen tautien esiintuloa.( Näitä ovat diabetes, sydäntauti, halvaus, syöpä) . Neuvot vauvojen ja lasten terveellisestä ravinnosta ovat piirteiltään samankaltaisia  kuin neuvot aikuisille, mutta tärkeitä ovat seuraavat elementaariset seikat on ottava huomioon tärkeinä.

• Vauvoja tulisi  yksinomaan rintaruokkia  ensimmäiset kuusi kuukautta 
• Vauvoja pitäisi rintaruokkia jatkuvasti, kunnes  ne tulevat  2 ikävuoteen 
• Kuuden kuukauden iästä rintamaidon ohella pitäisi antaa täydennyksenä erilaisia asianmukaisia, turvallisia ja ravintotiheitä täydentäviä  elintarvikkeita. Näihin täydentäviin elintarvikkeisiin ei pitäisi lisätä suolaa eikä sokereita.. 

For infants and young children

In the first 2 years of a child’s life, optimal nutrition fosters healthy growth and improves cognitive development. It also reduces the risk of becoming overweight or obese and developing NCDs later in life.
Advice on a healthy diet for infants and children is similar to that for adults, but the following elements are also important.

• Infants should be breastfed exclusively during the first 6 months of life.
• Infants should be breastfed continuously until 2 years of age and beyond.
• From 6 months of age, breast milk should be complemented with a variety of adequate, safe and nutrient dense complementary foods. Salt and sugars should not be added to complementary foods.