NNR 2012
MAKRONUTRIENTTIEN suositetut saannit
Aikuiset ja
yli 2 vuotiaat lapset
1.Rasvahapot (
ilmaistuna triglyserideinä)
2. Hiilihydraatit ja
ravintokuitu
3. Ravintokuitu
4. Lisäsokeri
5. Proteiini
6. Alkoholi
1. Rasvahapot
(Aluksi
esitetään eri rasvalaatujen osuus rasvaenergiasta ja samalla
päivän kokonaisenergiasta( E%). Yksi gramma rasvaa antaa 9 kcal,
n. 37 kJ) .
Suositellaan,
että kertatyydyttämättömiä ( MUFA) cis-
rasvahappoja olisi päivän kokonaisenergiasta 10- 20 E%
(Esimerkki: Jos päivän
kokonaisenergia olisi 3000 kcal, niin näille rasvahappotyypeille
suositellaan 300- 600 kcal tästä päivän energiasisällöstä.
Tämä laskettuna grammoiksi saadaan jakamalla nuo kalorit 9 kcal
määrällä, siis 33 -67 grammaa tämän lajin rasvahappoja).
Suositellaan
että monityydyttämättömiä (PUFA) cis-rasvahappoja olisi päivän
kokonaisenergiasta 5 - 10 E% ja tästä määrästä pitäisi
omega-3-päätyisiä moni-tyydyttämättömiä rasvahappoja olla
ainakin 1 E%.
(Esimerkki:
Jos edelleen käytetään smaa esimerkkiä (3000 kcal päivän
kokonaisenergia = 100 E%), niin PUFA tyyppisille rasvahapoille
tulee osuudeksi 150 kcal – 300 kcal. Tämä muutettuina grammoiksi
on 17 – 33 grammaa siis 1-2 ruokalusikallista. Pitää huomioida
että niitä omega-3 rasvahappoja on näistä ainakin hiven, 1E%,
siis 30 kcal määrä, mikä ei ole paljon, 3,3 grammaa. Vajaa
teelusikallinen).
Jos
ajatellaan kertatyydyttämättömien (MUFA) ja monityydyttämättömien
(PUFA) cis- rasvahappojen saantia yhdessä, niin niiden osuuden
tulisi olla päivän ravinnon rasvasta ainakin kaksi kolmasosaa.
Tästä
jo huomaa, että tyydytetyn ( kovan ) rasvan tulee rajoittua
päivän kokonaisenergiasta alle 10 E%:iin.
(Esimerkin
dieetissä alle 300 kcal saisi tulla kovasta rasvasta,
eli alle 33 grammaa kovaa rasvaa päivässä. Huom. tämä dieetti
on aika hyvä, tukeva ja sopii, kun tekee kohtalaista
fyysistä työtä).
Trans-rasvahappojen (TFA)
saantia pitäisi rajoittaa niin paljon kuin se on mahdollista.
(Nimittäin ne käyttäytyvät kuin kova rasva, vaikka olisivat
tyydyttämättömiä sidoksia sisältäviä. Niiden struktuuri estää,
että ne joudutaan kehossa pilkkomaan energiaksi, koska niistä
puuttuu ne rakenteet, joita voisi hyödyntää muulla tavalla kuten
struktuureihin eri entsyymijärjestelmien substraateiksi) .
Rasvan
kokonaissaannin suositukseksi on asetettu 25- 40 E% ja tämä
perustuu eri rasvahappoluokkien suosituksiksi asetettuihin rajoihin.
(Esimerkissä
3000 kcal kokonaisrasvansaantin saisi liikkua
välillä 750 kcal- 1200 kcal eli 83 g- 133 g)
Rasvahapoista
linolihaposta ( omega-6 päätyinen) ja alfa-linoleenihaposta (
omega-3 päätyinen) mainitaan, että ne ovat essentiellejä
rasvahappoja (EFA) ja niitä pitäisi rasvojen joukossa olla 3 E% ja
tästä määrästä pitäisi olla ainakin 0,5 E% juuri
alfa-linoleenihappoa.
Raskaanaoleville
ja imettäville naisille essentiellien rasvahappojen osuuden tulisi
olla 5E% ja siihen tulisi sisältyä 1 E% omega-3 rasvahappoja,
joista 200 mg päivässä pitäisi olla DHA (22:6 n-3) happoa,
ns kalarasvahappoa. 0,2 g DHA on pieni määrä ja voi tulla
kalaravinnostakin.
(Esimerkki:
Tässä 3000 kilokalorin esimerkissä essentiellejä rasvahappoja,
EFA, pitäisi olla 3E% eli 90 kcal, mikä merkitsee
grammoina 9 grammaa. Ja alfa-linoleenihappoa siis 0,5E%, mikä
olisi 15 kcal eli 1,7 grammaa. Teelusikallisen kärjellinen.
Tässä
en ota raskaanaolevan dieetistä
esimerkkiä esiin)
NNR
2012 kirjoittaa rasvahapoista seuraavaa:
Tehokasta
seerumin LDL-kolesterolin alenemista saa
aikaan, jos osittain korvaa kovaa tyydytettyä rasvaa
kasvislähteistä peräisin olevilla cis- PUFA monityydyttämättömillä
( kuten oliiviöljy tai rapsiöljy) ja cis-MUFA
kertatyydyttämättömillä (kuten öljyhappo) rasvahapoilla.
Jos
korvaa trans-rasvahappoja ja tyydytettyjä rasvahappoja
cis-monityydyttämättömillä (PUFA) ja cis-kertatyydyttämättömillä
(MUFA) rasvahapoilla, saa
myös LDL/HDL- kolesterolien suhteen laskemaan.
Jos
korvataan cis-monityydyttämättömillä
(PUFA) rasvahapoilla sekä tyydytetyt että trans-rasvahapot, niin
esim sepelvaltimotaudin riski alenee. Samanlaista vaikutusta on, jos
korjaus
tehdään MUFA- rasvahapoilla, jotka ovat peräisin kasvislähteistä
(oliiviöljy, rapsiöljy) .
Vaikka
väestö- ja interventiotutkimuksissa kokonaisrasvankäyttö
vaihtelee laajasti, on saatu viitettä siitä, että ateroskleroosin
riski voi pysytellä aika pitkälle matalana niin kauan kun vain
tasapaino tyydyttämättömien ja tyydytettyjen rasvojen välillä
pysyttelee suotuisana. Sen lisäksi, että tarkistetaan rasvojen
laatu, on tärkeää kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun
ja ravintokuidun määrään. Tämä tarkoittaa sitä, että pitäisi
päästä ravintokuidun ja hiilihydraattien tavoiteltuihin
saantisuosituksiin käyttämällä runsaasti kasvisperäisiä
elintarvikkeita ja pitämällä samalla lisäsokerin saanti
niukkana. Rasvan kokonaissaannille on suositeltu rajat 25 - 40E%,
mikä perustuu yksittäisten rasvahappoluokkien suositusrajojen huomioimiseen.
Kokonaisrasvan
saannille on dieettejä suunniteltaessa käytetty tavoitearvoja
32- 33 E%, (ala ja ylärajojen summan keskiarvo).
Jos
kokonaisrasvansaanti on alle 20E%,
on vaikea varmistaa riittävä rasvaliukoisten vitamiinien (A,D, E,
K) saanti ja essentiellien rasvahappojen saanti. Yleensäkään ei
suositella alle 25 E%:in rasvansaanteja, koska hyvin
niukkarasvaiset dieetit alentavat HDL-kolesterolia (”hyvää
kolesterolia”) ja kohottavat
triglyseridipitoisuuksia (veren neutraalirasva-arvoja) ja
huonontavat glukoositoleranssia (rypälesokerin
sietoa), erityisesti taudille alttiilla yksilöillä.
2. Hiilihydraatit ja ravintokuitu
Ravinnon
hiilihydraattien terveydelliset vaikutukset ovat suhteessa
hiilihydraattien tyyppiin ja elintarvikelähteeseen. Hiilihydraattien
päälähteiksi suositellaan täysjyväviljojen, kokonaisten
hedelmien, vihannesten, palkohedelmien ja pähkinöiden sekä
siementen hiilihydraatteja. Kun on tutkittu ravitsemusmalleja, jotka
liittyvät kroonisten tautien alentuneeseen riskiin, on havaittu
assosiaatiota kokonaishiilihydraattien saantitasoon, joka on
rajoissa 45- 60 E%. Mutta relevantti järkevä
kokonaishiilihydraattien saannin alue on kuitenkin riippuvainen
useista tekijöistä, kuten hiilihydraattilähteitten laadusta ja
ravinnon rasvahappojen määrästä ja laadusta.
( Esimerkki.
Jos koko päivän energia on 3000 kcal, siitä hiilihydraattien
raja-alue olisi 1350 kcal-
1800 kcal. Koska 1 gramma hiilihydraattia antaa 4 kcal ( 17 kJ) ,
niin yllä oleva energiamäärä olisi grammoina hiilihydraattia 338
g- 450 g), mikä on
kohtuullista. )
3. Ravintokuitu
Aikuisen
ravintokuidun saannin tulisi olla ainakin 25 – 35 grammaa kuitua
päivässä ja ravintotiheytenä ilmaisten 3 grammaa kuitua
megajoulea kohti (3g/MJ).
Yli 2 vuotiailla
lapsilla on soveliasta kuidunsaanti, joka on ravintotiheytenä
ilmaisten 2-3 g/ MJ.
Kouluiästä
kuidun saantia pitäisi asteittain lisätä siten, että teini-iässä
kuidunsaanti nousee aikuisten kuidunsaannin tasoon.
Asianmukainen
ravintokuidun saanti alentaa ummetuksen riskiä ja osaltaan vaikuttaa
vähempää kolorektaalin syövän ja usean muun kroonisen taudin
riskiä kuten sydänverisuonitaudin ja 2- tyypin diabeteksen riskiä.
Lisäksi runsaskuituinen ruoka pitää yllä tervettä kehonpainoa.
Asianmukaiset määrät erilaisista elintarvikkeista saatavaa
ravintokuitua on myös tärkeää lapsille. Dieettien
suunnittelutarkoituksissa on sopivana päämääränä
kuitutiheys, joka on 3 grammaa megajoulea kohti ja kuitulähteinä
luonnolliset runsaskuituiset elintarvikkeet kuten vihannekset,
täysjyvät, hedelmät ja marjat, palkohedelmät ja pähkinät sekä
siemenet.
4. Lisäsokerit
Olisi pidettävä
lisäsokerin osuutta päivän energiasta alle 10 E%:ssa. ( Huom
jo viime vuonna 2015 WHO kuitenkin hälytti, että raja pitänee
olla alle 5 E%, mistä tulisi lisäetua , ehkä faktoria joka
jarruttaa diabetesepidemiaa).
(Esimerkki.
Jos on 3000 Kcal dieetti, siinä saisi olla raffinoitua sokeria
määrä, joka on alle 300 kcal energiamääränä ja
hiilihydraattigrammoina 75 g. Jos tämän muuttaa sokeripaloiksi 3,5
g paloja , täyttä hiilihydraattia se olisi parikymmentä
sokeripalaa. Siis WHO puhuu tähän tapaukseen sovellettuna
vähentämisestä alle 10 sokeripalaan lisäsokeria, mikä on
relevantti toivomus. Lisäsokerina olevaa piilosokeria tulee
yllättävän helposti päivän ravintoon).
Lisättyjen
raffinoitujen sokerien saannin rajoitus on tärkeää, jotta
varmistuu mikronutrienttien ja ravintokuidun asianmukainen saanti ja
samalla myös tuetaan terveellisiä ravitsemustapoja. Tämä on
erityisen tärkeää lapsilla ja niillä henkilöillä, joiden
energian saanti on vähäinen. Sokerilla makeutettujen virvokkeiden
käyttö on assosioitu kohonneeseen 2-tyypin diabeteksen riskiin ja
ylipainon kertymiseen ja sen takia sellaisten käyttöä pitäisi
rajoittaa. Hammasmädän riskin vähentämisessä pitäisi välttää
sokeria sisältävien elintarvikkeiden tiheää käyttöä.
Suositeltu lisäsokerille asetettu yläraja on sopusoinnussa
elintarvikkeisiin perustuvien suositusten kanssa rajoittamassa
sokeripitoisten virvokejuomien ja elintarvikkeitten nauttimista.
Suositeltu
kokonaishiilihydraateista saatavan energian osuus on rajoissa 45-
60 E%. Kun suunnitellaan dieettejä, on sopivaa käyttää päämääränä
ravinnon hiilihydraattiperäiselle energiaosuudelle 52- 53 E%.
.
5. Proteiini
Aikuisille ja yli
2-vuotiaille lapsille suositellaan päivän kokonaisenergiasta
proteiinin osuudeksi 10-20E% .
Iäkkäämmät
henkilöt, 65 vuotiaat ja sen iän ylittäneet tarvitsisivat
proteiiniksi 15- 20 E% ja jos heidän päivän ravinnon
kokonaisenergiamäärä laskee ( alle 8 MJ/pv siis alle 1900
kcal) pitäisi proteiinin osuutta energiasta
(E%) vastaavasti kohottaa.
Suunniteltaessa
dieettejä sopii päämääränä pitää proteiinin osalta saantia,
joka olisi 15 E% päivän kokonaisenergiansaannista. Nyrkkisääntönä
tämä vastaa 1,1 g proteiinia painokiloa kohden päivässä.
Iäkkäämmillä
ruoansuunnittelussa on sopivana tavoitteena
proteiinin päivittäiseksi saantitasoksi 18 E% päivässä. Tämä
merkitsee 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.
(Esimerkki: Jos päivän energianarve on 3000 kcal ja siitä on
proteiinia 10- 20 E%, tämän voi muuttaa grammoiksi kun tietää
että 1 gramma proteiinia on energiana 4 kcal. 300 kcal- 600 kcal
vastaa 75- 150 grammaa proteiinia. Jos henkilö painaa 70 kg. Hän
saisi proteiinia 1,1 g – 2,1 g painokiloa kohden päivässä, mikä
on kyllä kunnon valkuaisensaantia).
6. Alkoholi
Alkoholin konsumptiota tulisi rajoittaa eikä sen pitäisi ylittää
noin 10 gramman rajaa alkoholia päivässä naiselle tai 20 grammaa
rajaa alkoholia päivässä miehelle. Energian osuus alkoholista ei
pitäisi olla yli 5 E% aikuisella. Suositellaan, että raskaana
olevat, lapset ja nuoret pidättyisivät alkoholista.
Muistiin 11.2.
2016.
NNR 2012 käännöksiä
sivulta 25-28 sekä lisäesimerkkini 3000 kcal dieetti, jonka E%
osuuksia merkitsen näkyviin
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar