NNR 2012 Hiilihydraattipäivitystä. Energia-arvo, Luokittelut.

Päivitystä NNR 2012 järjestyksen mukaan: Hiilihydraatit, Carbohydrates

Chapter 11. Pages 249- 279.

ISBN 978-92-893-2670-4.

Asiankäsittelyjärjestys: Päivityksen alku. Kannattaa ottaa esimerkit vain matematiikan kannalta. 

1. Taulukko suosituksista , Table:  Recommendations  (sivu 249)

Kuitusuositus, lisäsokerin osuuden rajoituksen  (E%) suositus.
 Suositeltu (hyväksyttävä) hiilihydraattien osuus (E%) päivän kokonaisenergiasta. 
 

Suositukset lasten kuidusta:

6-11 kuukauden ikäisille ei anneta kuitusuositusta.
 Lisäsokerin tulisi olla alle 10 E% päivän kokonaisenergiasta. 
Kokonaishiilihydraattien osuus päivän kokonaisenergiasta 45- 60 E%.(hyväksyttävä viitealue)

1-17 vuotiaille kuitua suositellaan 2-3 grammaa megajoulea kohden.
 Lisäsokerin osuus päivän kokonaisenergiasta tulisi olla alle 10E%.
 Kokonaishiilihydraattien osuus päivän kokonaisenergiasta 45- 60 E%.(hyväksyttävä viitealue).

Suositukset 18 vuotiaitten ja sitä vanhempien aikuisten kuidulle: yli 3 grammaa megajoulea kohden.
 Naisille päivää kohti 25 grammaa tai yli 25 g. Miehille päivää kohden 35 grammaa kuitua tai yli 35 grammaa.

Aikuisten lisäsokerin antaman energian suositellaan pysyttelevän alle 10 E%.ssa päivää kohden 
(WHO 2015 toivoo rajan tiukemmaksi: alle 5E%). 
 Aikuisille suositellaan hiilihydraateistä tulevan energian osuudeksi päivän kokonaisenergiasta 45- 60 E% (hyväksyttävä viitealue). 

Table:
                         Dietary fibre,                   Added sugars (E%).    Carbohydrates (Total E%) 
6-11 months                -                            < 10 E%                            45- 60 E%.
1-17 years                   2-3 g/MJ              < 10 E%                            45- 60 E%.
18 years, >18 years     > 3 g/MJ               <10 E%                             45- 60 E%.
 women                       25 g/d, >;25 g/d.
 men                            35 g/d,  > 35g/d.
 

(Oma lisäys: Tehtävä 

(1)  Eräs henkilö haluaa luoda  9MJ  dieetin ja energiaa pitäisi tulla hiilihydraateista  50E%.  Sokerin pitää pysytellä alle 10 E% rajoissa. Paljonko  lisäsokeria on sallittu? Kuinka monta grammaa suunnilleen  on päivän hiilihydraattien kokonaismäärä?

Normaalidieetti  9MJ.

Päivän kokonaisenergia 9 MJ on noin 2100 kcal).

9 MJ tarkoittaa 9000 kilojoulea. 

1 kilojoule = 0,239 kcal.

1 kcal = 4,2 kJ.

Jos hiilihydraateista pitäisi tulla 50 E%, se merkitsee 1050 kcal  tai 4500 kJ

1050 kcal määrän  saa muutettua  h.h. grammoiksi  jakamalla 4:llä.;  vastaus  n.  269 grammaa  

jos laskee kilokaloreissa.. 

Jos laskee kilojouleilla, jakaa  seuravasti ,  4500 kJ :17 kJ= 265 (grammaa).

Kilojouleilla laskien saa tarkempia arvoja.  mutta  ihmisten on helpompi ajatella niitä kilokaloreita. Ero ei sinänsä ole merkitsevä, koska  ruoan määrät  ovat vaikeita  käytännössä  mitenkään tietää matemaattisen  tarkasti. Ihminen popsii huomaamattaankin  välipalan  silloin tällöin.

Jos sokereista saa tulla korkeintaan vajaat 10E%, se tarkoittaa, että lisäsokeri saa antaa alle 210 kcal. Tämä on aika runsas määrä,  jos sen muuttaa pelkiksi sokeripaloiksi  (1 pala joka painaa 3,5 grammaa), joka on miltei puhdasta hiilihydraattia koko painollaan, 3,5 g.

1 gramma glykemisoituvaa  hiilihydraattia antaa 17 kJ energiaa , joka on 4 kcal.

Yksi 3,5 gramman sokeripala antaa silloin 59 kJ ( 14 kcal)

210 kcal vastaa 210 kcal: 14 kcal = 15 sokeripalaa).

VASTAUS:  Lisäsokerin määrän pitää pysytellä alle 15 sokeripalan määränä. Päivän kokonaishiilihydraattien määrä on  noin  300 g. (270 g)  

Tässä mainitsen,  että henkilökohtaisesti  kannatan WHO:n suositusta pitää lisäsokerin hyväksyttävänä ylärajana  <5E% päivässä , siis tässä esimerkissä lisäsokerin määrä olisi sokeripaloina ilmaisten   7 sokeripalaa.

(Päivitystä 23.3. 2016) 
 

2.  Johdanto, Introduction (sivu 249)

Ravinnossa olevat hiilihydraatit antavat energiaa pääasiassa tärkkelyksenä ja sokereina ja pienessä määrin ravintokuituna ja sokerialkoholeina (polyoleina) .
 Miten elintarvikkeen hiilihydraatin painon( gramman) muuttaa energikäsitteeksi?
 Yleiskäytössä on konversiotekijä 17 kilojoulea (kJ) energiaa grammasta saatavilla olevaa ( glykemisoituvaa, verensokeriksi muuttuvaa ) hiilihydraattia.
Kuitu antaa vähemmän energiaa, samoin myös sokerialkoholit:

1 g glykemisoituvaa hiilihydraattia antaa 17 kJ.

1 g kokonaiskuitua antaa 8 kJ.

1 g sokerialkoholeja (polyoleja) antaa 10 kJ .

Konversiotekijät ovat riippuvaisia osoittain siitä analyysimenetelmästä, jolla on johdettu hiilihydraattiarvoja, esim ”erotuksesta” (Siis: Ravintoenergia miinus proteiinista tullut energia miinus rasvasta tullut energia = ”erotus” eli jäljelle jää hiilihydraateista tullut energia).

Tai voidaan analysoida yksittäiset osatekijät.

• Introduction
  
  Carbohydrates provide energy in the diet mainly as starch and sugars and to a lesser extent as dietary fibre and sugar alcohols. Generally used energy conversion factors are
  17 kJ per gram of available (glycaemic) carbohydrates;
  8 kJ per gram of total fibre, and
  10 kJ per gram of sugar alcohols (polyols).
  
  Conversion factors partly depend on the methods used to derive carbohydrate values, e.g. ”by difference” or by analysis of individual constituents ( See the chapter on energy).

(Päivitys 24.3. 2016) 

3. Hiilihydraattiravintolähteet ja saanti, Dietary sources and intake (sivu 249)

 3.1. Yleistä
3.2. Kemiallinen luokittelu, Chemical classification; (s.250).

3.3. Ravitsemuksellinen luokitus, Nutritional classification; (s.250).

3.4. Glykemisoituvat hiilihydraatit; Glycaemic carbohydrates; (s.250-1).

Taulukko3.1. Elintarvikkeen tärkeimmistä hiilihydraateista ja niiden kaltaisista aineista; (s. 252-3).

Table of main food carbohydrates and related substances, all included in carbohydrates.

3.5. Ravintokuitu, Dietary fibre; (s. 253-255)

3.6. Analyyttiset menetelmät, Analytical methods; (s. 255-6).
 

3.1. Yleistä hiilihydraattilähteistä

Viljat ja perunat ovat Pohjoismaisen ravinnon hiilihydraattien päälähteet. Hedelmät, hedelmäjuissit, marjat ja maito antavat sokereita ( monosakkarideja ja disakkarideja). Makeiset, virvokejuomat, hedelmäsiirapit, makeutetut leipomotuotteet ja makeutetut maitotuotteet ovat raffinoidun, jalostetun, lisäsokerin päälähteitä.

Täysjyväviljasta, hedelmistä, marjoista ja vihanneksista tulee ravintokuidun saannin suurin osa. Pohjoismaisissa dieeteissä kokonaishiilihydraattien antaman energian osuus on 43- 52 E% ja lisäsokereista tuleva osuus on 10- 16 E%. Kuitua saadaan 25- 27 grammaa 10 megajoulea kohden.

Cereals and potatoes are the main sources of carbohydrates in the Nordic diet. Fruit, fruit juices, berries, and milk provide sugars ( mono- and disaccharides). Sweets, soft drinks, fruit syrups, sweetened bakery products, and sweetened dairy products are main sources of refined, added sugars.

Wholegrain cereals, fruits, berries, and vegetables provide the main proportion of the dietary fibre intake. In the Nordic diets, total carbohydrates contribute on average 43- 52 E%, including 10- 16 E% added suagrs, and provide 25- 27g of fiber per 10 MJ.

3.2. Hiilihydraattien kemiallinen luokittelu

Hiilihydraattien kemiallinen luokittelu perustuu lähinnä molekyylin kokoon ja monomeerirakenteeseen.

Kolme hiilihydraattien pääryhmää ovat

Sokerit (joissa on 1 tai 2 monomeeriä),

Oligosakkaridit ( joissa on 3-9 monomeeriä) ja

Polysakkaridit (joissa on 10 tai useampia monomeerejä)

Elintarvikkeiden kaikkein tärkeimmät hiilihydraatit ovat

Tavalliset MONOSAKKARIDIT:  glukoosi (rypälesokeri), fruktoosi ( hedelmäsokeri) ja galaktoosi.

Tavalliset DISAKKARIDIT:  sukroosi (sakkaroosi), laktoosi (maitosokeri) ja trehaloosi,

OLIGOSAKKARIDIT ja

POLYSAKKARIDIT.

POLYSAKKARIDEJA on kaksi pääluokkaa:

tärkkelys (polysakkaridit)

ei-tärkkelyspolysakkaridit (NSP).

Tärkkelys on glukoosin homopolymeeri ja sitä esiintyy kahdessa päämuodossa: On perusrakenteeltaan haaraantumatonta amyloosia sekä runsashaaraista  amylopektiiniä.

Ei-tärkkelyspolysakkaridit (NSP) käsittävät suuren joukon erilaisia polymeerejä ja ne ovat mitä runsaimmin vaihtelevaisia molekyylejä niin molekyylikoon kuin rakenteen ja monomeeri-koostumuksenkin puolesta.

Ei-tärkkelyspolysakkaridien (NSP) pääluokat ovat selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit ja hydrokolloidit. Koska eri NSP molekyyleillä on erilaisia rakenteita, niillä on hyvin erilaisia fysikokemiallisia ominaisuuksia ja sellaiset ovat niiden fysiologisissa vaikutuksissa olennaisen tärkeitä. Selluloosa on veteen liukenematonta. Pektiinit ja hydrokolloidit, esim guargum ja limat (musilagot) voivat muodostaa vedessä hyvin visköösejä liuoksia.

Chemical classification.

Chemical classification of carbohydrates is usually based on molecular size and monomeric composition.

The three principal carbohydrate groups are

sugars (1 or 2 monomers),

oligosaccharides (3-9), and

polysaccharides.

The most important food carbohydrates are

glucose,fructose, and galactose (monosaccharides);

sucrose, lactose, and trehalose (disaccharides);

and polysaccharides.

These are two main classes of polysaccharides,

 starch and non-starch polysaccharides (NSP). 

 

Starch is a homopolymer of glukose and comes in two main forms, amylose ( basically unbranched) and amylopectin (highly branched). 

 

Non-starch polysaccharides (NSP) include a host of different polymers and are highly variable in terms of molecular size and structure as well as in monomeric composition.

The main classes of NSP are cellulose, hemicelluloses, pectins, and hydrocolloids. Due to their structural varialility, different NSP can have very different physical-chemical properties and these are of key importance for their physiological effects. Cellulose is insoluble in water, and pectins and hydrocolloids, e.g. guar gum and mucilages, can form highly viscous solutions in water. 

(Päivitys 24.3.2016) 
 

3.3. Hiilihydraattien ravitsemuksellinen jaottelu

Ravitsemusnäkökohdista hiilihydraatit ovat jaettavissa kahteen laajaan kategoriaan. Ensimmäiseen kuuluvat ne hiilihydraatit, jotka voidaan sulattaa ihmisen ruoansulatuksella ja imeyttää ohuesta suolesta ja ne antavat kehon soluille hiilihydraatteja.

Toiseen kategoriaan kuuluvat ne hiilihydraatit, jotka eivät ole sulatettavissa; ne kulkevat suoliston läpi paksusuoleen asti ja muodostavat siellä sellaisia aineksia, joita suoliston mikroflora hyödyntää. Lyhennys NDC tarkoittaa: ”ei ihmiselimistön saatavilla”, ”non-digestible, unavailable carbohydrates”. .

FAO/WHO otti käyttöön käsitteen ” glykemiset hiilihydraatit” eli verensokeriksi muuttuvat hiilihydraatit ja ne imeydyttyään antavat aineenvaihduntaan hiilihydraatteja.

Sulamattomia hiilihydraatteja, jotka eivät ole ihmiselimistön saatavilla (NDC), sanotaan tavallisesti ”ravintokuiduksi”.

Nutritional classification

Nutitionally, carbohydrates can be divided into two broad categories.

The first include those that are digested and absorbed in the human small intestine providing carbohydrates to body cells,

and the second include those passing on the large intestine forming substrates for the colonic microflora.

The conceipt of ”glycaemic carbohydrate”, meaning ”providing carbohydrate for metabolism”, was introduced by the FAO/WHO.

The non-digestible (unavailable) carbohydrates (NDC) are commonly referred to as ”dietary fibre”.

Päivitys 24.3. 2016.